Source

http://doctorzanan.blogfa.com

پیشگیری از پوکی استخوان - جدید

پیشگیری پوکی استخوان

سه عامل مهم برای داشتن استخوان های قوی در سرتاسر دوران زندگی شما عبارتند از :
1 – دریافت مقادیر کافی کلسیم
2 – دریافت مقادیر کافی ویتامین D
3 – انجام ورزش به صورت منظم


طبق نظر انیستیتو طب آمریکا ، مقادیر کافی کلسیم در سنین مختلف به این قرار می باشد .
تا یک سالگی – 210 تا 270 میلی گرم روزانه
یک تا سه سالگی – 500 میلی گرم روزانه
چهار تا هشت سالگی – 800 میلی گرم روزانه
نه تا هجده سالگی – 1300 میلی گرم روزانه
نوزده تا پنجاه سالگی – 1000 میلی گرم روزانه
پنجاه و یک ساله و بالاتر – 1200 میلی گرم روزانه

شیر و سایر محصولات لبنی ( بخصوص انواع کم چرب ) بهترین و غنی ترین منابع کلسیم شناخته می شوند . باید خاطر نشان کرد که کلسیم در سایر مواد غذائی نظیر بادام ، اسفناج ، کلم بروکلی و سویا ، توفو و ماهی هایی نظیر ساردین و سالمون نیز به مقادیر کمتری یافت می شود .
یک لیوان شیر کم چرب و یا یک کاسه ماست کم چرب حاوی 300 میلی گرم کلسیم است .
افرادی که دارای عدم تحمل لاکتوز می باشند و یا تمایلی به مصرف لبنیات ندارند ، می توانند از آب میوه ها و سره آل ( غلات صبحانه ) غنی شده با کلسیم استفاده نمایند .

ویتامین D – دریافت مقادیر کافی از این ویتامین بین 400 تا 1000واحد بین المللی در روز ، برای پیشگیری از پوکی استخوان اهمیت بسزایی دارد . ( اهمیت دیگر آن پیشگیری از بسیاری از سرطانها است ) این ویتامین با در معرض نور آفتاب قرار گرفتن پوست بدون لباس و نیز با مصرف ماهی های چرب نظیر تون و سالمون و زرده تخم مرغ و نیز با مصرف ترکیبات داروئی حاوی آن می تواند تامین شود .

ورزش – ورزش سبب استحکام استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان می شود . هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست . ورزش هایی نظیر بالا بردن وزنه سبب استحکام استخوان در نواحی بازو ها و قسمت های بالائی ستون فقرات می شود . ورزش هایی نظیر پیاده روی و یا دو و نیز بالا رفتن از پله ها و رقص سبب استحکام قسمت های پائینی ستون فقرات و پاها می شوند .
در ضمن از مصرف الکل و استعمال سیگار و سایر دخانیات پرهیز کنید .

نکته : تست سنجش تراکم استخوان یا دنسیتومتری برای تمامی خانم ها از سن 65 سال و آقایان از سن 70 سال جهت تشخیص زودرس و درمان به موقع پوکی استخوان توصیه می شود . در افرادیکه سابقه شکستگی و یا سابقه خانوادگی پوکی استخوان دارند ، این تست سالها زودتر انجام می شود .

*نویسنده: دکتر مریم لطفی زاد