بهترین منابع پروتئین گیاهی

همه به دنبال این هستند که پروتئین بیشتری را به رژیم غذایی اضافه کنند اما اکثر منابع پروتئینی که می‌شناسیم شامل: گوشت، تخم مرغ و مواد لبنی هستند. حالا اگر کسی بخواهد از منابع دیگری استفاده کند، تکلیف چیست؟

اگر از مصرف پروتئین‌های حیوانی خسته شده‌اید و می‌ترسید یا دوست ندارید وزن اضافه کنید و به دنبال گسترش انتخاب‌های خود هستید، پروتئین گیاهی پاسخ سوال شماست.

بله، پروتئین‌های حیوانی برای بدنسازی ضروری هستند، این مطلب در مورد بهتر بودن پروتئین گیاهی نیست. (خود من هم طرفدار پروتئین‌های حیوانی هستم!) پس لطفاً نظر انتقادی ندهید!!

مزایای مصرف کمتر منابع حیوانی پروتئین

بعضی از منابع گیاهی پروتئین، سبب بروز کمتر التهاب در بدن می‌شوند. اگر به مصرف مواد لبنی و تخم مرغ حساسیت دارید و نمی‌توانید گوشت را هضم کنید، منابع گیاهی را می‌شود راحت‌تر هضم کرد.

از طرفی، به علت و جود فیبر و کربوهیدرات بالاتر، سطح انرژی بیشتری را نیز تجربه می‌کنید.

منابع گیاهی، هم‌چنین مقدار کمتری چربی دارند. پروتئین‌های گیاهی کلسترول ندارند. همین باعث کاهش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی می‌شود. منبع (۶)

• نکات مهم قبل از حذف منابع پروتئین حیوانی

ماهی را از رژیم غذایی حذف نکنید. چرا که باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود و برای قلب و مغز بسیار مفید است و از طرفی، راحت هم هضم می‌شود.

دوم اینکه اگر نمی‌خواهید ماهی بخورید و کاملاً گیاهخوار هستید، حتماً از منابع کامل غذایی برای پروتئین استفاده کنید.

تصورات غلط در مورد پروتئین‌ گیاهی

راهنمای خرید پروتئین ارزان قیمت گیاهی

همان‌طور که همه بدنسازان می‌دانند، پروتئین‌ها، ساختار تشکیل‌دهنده عضلات و عامل مهمی برای حیات انسان هستند.

پروتئین، به ریکاوری و سلامت مغزی کمک می‌کند.

اما برخلاف باور عمومی، پروتئین در موادی به جز گوشت نیز وجود دارد. بعضی از بهترین فرم‌های پروتئین، در گیاهان وجود دارند که بسیار برای رشد عضلات موثر خواهند بود.

وقتی پروتئین‌های گیاهی و گوشتی را با هم مقایسه می‌کنیم، یک نکته خیلی مهم را باید در نظر گرفت:

• در یک ماده غذایی، به ازای کالری موجود در آن، چقدر پروتئین وجود دارد؟

به عنوان مثال: مرغ و پروتئین‌های گوشتی با اینکه پروتئین زیادی دارند اما شامل: مقدار زیادی کالری نیز هستند. سبزیجات معمولاً پروتئین زیادی ندارند اما گرم به گرم که محاسبه می‌کنیم، سبزیجات بهره‌وری بیشتری دارند.

کلم بروکلی را در نظر بگیرید، کلم بروکلی، پروتئین بیشتری نسبت به گوشت گاو دارد ( به ازای ۴.۵ گرم پروتئین، ۳۰کالری انرژی دارد) اما چه کسی می‌تواند یک سبد کلم بروکلی بخورد تا بتواند پروتئین مورد نیاز یک وعده خود را تامین کند؟!

با این وجود، باید در نظر داشت: نسبت پروتئین به کالری سبزیجات، خیلی بهتر است و بدنسازان گیاهخوار می‌توانند نگران مقدار کالری ورودی نباشند.

البته، در پروتئین های گیاهی، باید بین پروتئین‌های کامل و ناقص فرق گذاشت ولی این نکته نباید باعث شود گرفتار این افسانه‌ای که رسانه‌ها در مورد پروتئین‌های گیاهی ایجاد کرده‌اند، بشوید.

تحقیقات نشان داده است: بدن ما قابلیت تبدیل آمینو اسیدهای ناقص به کامل را دارد.

بهتر است هدف ۱# خود را به جای مقدار پروتئین، کیفیت پروتئین قرار دهید.

پروتئین‌های گیاهی

سویا

به صورت معمول، دانه‌های گیاهی، آمینو اسید پایینی دارند اما دانه سویا یک پروتئین کامل است و شایسته این عنوان است.

عدس

عدس منبع بسیار خوبی برای افزایش پروتئین است. اگر سری به رستوران‌های گیاهخواران بزنید، برگرهای خیلی خوبی با عدس درست می‌کنند.

عدس، سرشار از آمینو‌اسید‌ها، فیبر و تعداد دیگری از مواد معدنی مانند: آهن، زینک و منیزیم است. عدس می‌تواند باعث کاهش وزن آبی بدن، ناشی از مصرف زیادی سدیم شود.

هر یک چهارم کاسه عدس، حاوی: ۱۱ گرم پروتئین،  ۱۳ گرم فیبر و فقط ۱ گرم چربی است. عدس، عضلات را تغذیه می‌کند و به راحتی هم هضم می‌شود.

لوبیا سیاه

باید نام پروتئین همه کاره را بر لوبیا سیاه گذاشت.

هر کاسه لوبیای سیاه حاوی: ۱۵ گرم پروتئین است. مطالعات نشان داده که: مصرف لوبیای سیاه سبب کاهش التهاب در بدن می‌شود.

سعی کنید شب قبل از مصرف، آن‌ها در آب بخیسانید تا فرایند هضم را تسهیل کنید. یک مزیت مهم دیگر لوبیای سیاه این است که: پس از مصرفش، زودتر سیر می‌شوید.

کره بادام زمینی

کره بادام زمینی دارای مقدار زیادی آمینو اسید و هم‌چنین مقدار قابل توجهی چربی‌های مفید است.

تخم شربتی

تخم شربتی، دارای  امگا ۳ زیادی است و نسبت به سایر دانه‌ها دارای فیبر بالاتری است. هم‌چنین، منبع مهمی از آهن، زینک، کلسیم و آنتی اکسیدان‌ها است.

تخم کدو تنبل

تخم کدو تنبل، منافع زیادی دارد و به عنوان یک پروتئین همه کاره، می‌شود آن‌ها را به سالاد یا غلات صبحانه، اضافه و مصرف کرد.

کدو تنبل را فقط می‌توان در فصل پاییز پیدا کرد اما یکی از سالم‌ترین مواد غذایی است. کدو تنبل سرشار از بتاکاروتن است که در خون تبدیل به ویتامین A‌ می‌شود.

این ویتامین نقش مهمی در عملکرد تمام ارگان‌های حیاتی بدن مثل: سیستم ایمنی دارد.

این ویتامین را بهتر است همراه با مواد غذایی چرب مصرف کنید.

شکلات تلخ

شکلات، حاوی ترکیبات مفیدی است که می‌توان آن را در منوی غذایی خود قرار دهید. شکلات سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که برای سلامتی قلب و مغز، مفید است.

سعی کنید شکلات‌های ۷۵-۸۵ درصد را مصرف کنید. شکلات را نزدیک ساعت خواب نخورید چون ممکن است باعث بی‌خوابی شود.

عسل

عسل به خاطر آنتی اکسیدان‌ها منبع غذایی فوق العاده است که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می‌کند.

عسل حاوی: ۲۰ نوع آمینو اسید و ویتامین است. هر قاشق عسل، ۲۰ کالری انرژی دارد. عسل باعث کاهش اشتها نیز می‌شود.

فلفل هالوپینو

ماده اصلی فلفل قرمز و هالوپینو که باعث خاصیت ضد التهابی می‌شود، کپسایسین است.

این ماده باعث افزایش انرژی برای هضم غذا نیز می‌شود.

قارچ

قارچ‌‌ها سابقه کهن در درمان بیماری‌ها دارند. قارچ، کالری کمی دارد و حاوی فیبر بالایی است.

یک فنجان قارچ، میزان خوبی ویتامین B ،D‌ و پتاسیم دارد که به بهبود عملکرد دستگاه ایمنی، قلب و توانایی‌های شناختی کمک می‌کند.

آجیل

قبلاً در مورد آجیل مطلب کاملی نوشته بودم، (بهترین آجیل ها برای شما کدامند) حتماً بخوانید.

مزایای آجیل‌ها برای سلامتی مغز و قلب بی‌پایان است. وجود امگا ۳ به تنهایی خودش، بهترین دلیل مصرفش است.

وجود شاخص قندی پایین به سیر شدن شما هم کمک می‌کند.

نکته مهم: هم آجیل کم‌چرب (بادام زمینی، پسته، بادام) و پرچرب (گردو) را مصرف کنید.

روغن زیتون و امگا ۳

وقتی به روغن زیتون اشاره می‌کنم منظورم: روغن زیتون فرابکر (اکسترا ویرجین) است. در مورد امگا ۳ هم به چربی‌های استخراج شده از ماهی اشاره می‌کنم.

وقتی صحبت از چربی می‌کنم بهتر است به کیفیت آن توجه بیشتری کنید. چربی‌های تصفیه شده‌ای مثل: آفتاب گردان، سویا، کانولا و بادام زمینی به درد شما نمی‌خورند.

یک مزیت دیگر روغن زیتون، پایین آوردن سطح کورتیزول در خون است که منجر به بالا رفتن سطح تستوسترون خواهد شد.

کینوآ

این دانه نشاسته‌دار یک غذای فوق العاده است که برخلاف سایر پروتئین‌های گیاهی، تمام آمینو اسیدهای ضروری را فراهم می‌کند.

آواکادو

آواکادو یک میوه است و شاخص قندی پایینی هم دارد. دلیل حضور آواکادو در این فهرست، به خاطر میزان چربی و فیبر خوب آن است. این میوه به تنظیم سیستم سوخت و سازتان قطعاً کمک می‌کند.

هفته‌‌ای چند روز آواکادو مصرف کنید. می‌توانید آن را درون مخلوط‌کن همراه با وعده‌های غذایی مصرف کنید. این دستور غذایی را حتماً تست کنید:

• ۲ قاشق پودر کاکائو
• ۱ آواکادو متوسط
• ۲ قاشق عسل
• ۱ قاشق چای‌خوری فلفل قرمز
• همه را درون مخلوط‌کن بریزید

بادام 

یک چهارم کاسه بادام، حاوی ۷ گرم پروتئین است. بادام، منبع خوبی برای ویتامین E و B است. بادام به خاطر وجود پتاسیم، به کاهش فشار خون و نفخ معده کمک می‌کند.

از آنجایی که بادام، سرشار از چربی است، ممکن است مصرف بیش از حد آن در یک وعده، باعث شکم درد شود.

توت

آنتی اکسیدانی قوی همراه با فروکتوز کم و مزه‌ای عالی.

این میوه به تنظیم حساسیت به انسولین کمک می‌کند.

می‌توانید توت را به غله صبحانه، ماست، بستنی یا پروتئین خود اضافه کنید.

حمص

این یک غذای لبنانی است که شامل: (نخود، روغن کنجد، سیر، لیمو ترش و زیتون سیاه است) و یکی از منابع تامین پروتئین گیاهی مورد علاقه من است.

دلیل این انتخاب: وجود نخود در این دستور غذایی است که مقدار قابل توجه‌ای آمینو اسید دارد.

برای دوستانی که از عاشقان پروتئین حیوانی هستید، (مثل خودم) اینکه در منابع دریافتی پروتئین، تنوعی ایجاد کنیم، خیلی خوب است و یک تعادل را در رژیم غذایی ما ایجاد می‌کند.

دانه شاهدانه

شاهدانه، حاوی تمام آمینو اسید‌های ضروری است. ۳ قاشق چای‌خوری شاهدانه، حاوی ۱۲-۱۴ گرم پروتئین است.

شاهدانه، هم‌چنین حاوی ویتامین E است که یک آنتی اکسیدان ضروری برای دستگاه ایمنی بدن، قلب و پوست است.

شاهدانه، سرشار از کلروفیل است که برای مبارزه با التهاب بسیار مناسب است.

بعد از خرید شاهدانه، آن را حتماً در یخچال نگه‌داری کنید. در غیر این صورت، باعث ترشیدگی شاهدانه می‌شوید.

ارده

هر ۲ قاشق ارده، حاوی: ۱۵٪ آهن و ۸ گرم پروتئین روزانه شماست. ارده، حاوی: منیزیم، زینک و ویتامین E است که باعث سلامتی پوست، عضلات و قلب می‌شود. اگر به بادام زمینی حساسیت دارید، ارده انتخاب بسیار مناسبی است.

گل تاج خروس

گل تاج خروس، جز غلات نیست اما مثل غلات، پخته می‌شود. نصف فنجان پخته شده گل تاج خروس، حاوی: ۸ گرم پروتئین است. از طرفی، مثل سایر غلات نیاز به خیساندن آن نیست.

کوینولا

هر یک چهارم کوینولا حاوی: ۷ گرم پروتئین است. کوینولا به علت وجود تمام آمینو‌اسیدهای ضروری، منبع خوبی برای جایگزینی گوشت است. قبل از استفاده، حتماً آن را بشویید، چرا که حاوی ماده‌ای به نام ساپونین است که باعث مزه تلخ کوینولا می‌شود.

جو دو سر

درست است که آن‌ها منبع کامل پروتئین نیستند اما در کنار پروتئین، حاوی مواد مغذی خیلی زیادی هستند که سبب کاهش کلسترول در بدن می‌شوند.

جو دو سر، راحت هضم می‌شود. جو دو سر، حاوی فیبر بالایی است که به سیری کمک می‌کند. هر یک سوم کاسه جو دو سر،  حاوی: ۷ گرم پروتئین، ۶ گرم فیبر و ۳ گرم چربی است.

شاهی آبی

شاهی آبی یا آب‌ تره، گیاهی است که در آب می‌روید و حاوی مقادیر بالایی پروتئین گیاهی است.

یک فنجان از این گیاه، (۳۴ گرم) حاوی: ۰.۸ گرم پروتئین و مقدار کامل توصیه شده ویتامین K روزانه شماست. هم‌چنین مقادیر کافی ویتامین‌های B، کلسیم، پتاسیم، ویتامین A و C نیز دارد. منبع (۱)

شاهی آبی را نجوشانید چرا که مقدار آنتی اکسیدان‌ها را کم می‌کند. آن را به صورت خام مصرف کنید یا درون اسموتی بریزید. منبع (۲)

جوانه یونجه

جوانه یونجه، کالری کمی دارد. یک فنجان (۳۳ گرم) از آن، ۱.۳ گرم پروتئین دارد. مقادیر قابل توجهی فولات، آهن، مس، ویتامین K و فسفر دارد. منبع (۳)

جوانه یونجه، باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود، این به خاطر وجود ترکیبی به نام ساپونین است. منبع (۴ و ۵)

جوانه یونجه، هم‌چنین باعث کاهش التهاب در بدن می‌شود که برای ریکاوری خیلی مفید است. منبع (۶)

اسفناج

اسفناج یکی از گیاهان بسیار مغذی برگ‌دار است. یک فنجان (۳۰ گرم) اسفناج، ۱ گرم پروتئین دارد و بیش از ۱۸۱٪ نیاز روزانه ویتامین K را در خود دارد. منبع (۷)

هم‌چنین، حاوی: مقادیر قابل توجهی منیزیم، منگنز، آهن، پتاسیم و کلسیم است.

جدای از پروتئین گیاهی، اسفناج حاوی مقادیر خوبی ترکیبات ضد التهاب است. منبع (۸)

در یک تحقیق که روی ۲۰ ورزشکار صورت گرفته بود مشخص شد: پس از مصرف مکمل اسفناج به مدت ۱۴ روز، کاهش تخریب و استرس عضلانی خوبی مشاهده شد. منبع (۹)

کلم چینی یا بوک چوی

یک فنجان (۷۰ گرم) کلم چینی، حدود ۱ گرم پروتئین دارد. منبع در خور توجهی فولات، کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین A نیز دارد. منبع (۱۰)

مطالعات زیادی نشان‌ داده‌اند که: کلم چینی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدان قوی است که خواص ضد التهابی بسیار خوبی دارد. منبع (۱۱)

مارچوبه

یک فنجان مارچوبه، (۱۳۴ گرم) ۲.۹ گرم پروتئین دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین‌های B، فولات، مس و پتاسیم است. منبع (۱۲)

مارچوبه هم خاصیت ضد التهابی و البته، خواص ضد سرطانی دارد. منبع (۱۳)

خردل سبز

یک فنجان خردل سبز، (۵۶ گرم) ۱.۵ گرم پروتئین دارد و ۳۴۸٪ نیاز روزانه ویتامین K و ۱۱۸٪ نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند. منبع (۱۴)

یک مطالعه نشان داده است که: بخار دادن به خردل سبز، باعث افزایش توانایی آن برای کاهش سطح کلسترول می‌شود. منبع (۱۵)

بروکلی

یک فنجان بروکلی، (۹۱ گرم) حاوی: ۲.۶ گرم پروتئین است. هم‌چنین، فولات، پتاسیم، فسفر و ویتامین C نیز به وفور وجود دارد. منبع (۱۶)

یک فنجان بروکلی فقط ۳۱ کالری انرژی دارد. بروکلی حاوی ترکیب فلاونوئید است که خاصیت ضد التهابی دارند. منبع (۱۷)

از طرفی، بروکلی می‌تواند خاصیت سم زدایی از کبد را داشته باشد، پس مصرف آن را جدی بگیرید. منبع (۱۸)

کلم برگ

یک فنجان (۳۶ گرم) کلم برگ، حاوی: ۰.۹ گرم پروتئین همراه با ۱۱ کالری انرژی است. کلم برگ حاوی: ۲۳۰٪ نیاز روزانه به ویتامین K است. منبع (۱۹)

کلم برگ می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. بخار پز کردن آن، خواصش را بیشتر می‌کند. منبع (۲۰)

کلم بروکسل

یک فنجان (۸۸ گرم) کلم بروکسل، حاوی: ۳ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبر است. منبع خیلی خوبی از آهن، فولات و ویتامین B6 است. منبع (۲۱)

گل كلم

یک فنجان گلم کلم، (۱۰۰ گرم) ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کالری انرژی دارد. منبع خیلی خوبی از ویتامین C، پتاسیم و آهن است. منبع (۲۲)

گل کلم حاوی گلوکوزینولات است که با نام سینیگرین شناخته می‌شود و خاصیت ضد سرطانی، ضد التهاب و آنتی اکسیدانی دارد. منبع (۲۳)

گلوکوزینولات موجود در گل کلم، با پختن به طرز چشم‌گیری کاهش پیدا می‌کند، پس بهتر است آن را خام مصرف کنید.

پودرهای پروتئین گیاهی

اگر به مصرف لوبیا و دانه‌ها حساسیت دارید، سعی کنید پروتئین‌های گیاهی را امتحان کنید. اگر به مصرف پروتئین وی علاقه ندارید، پس پروتئین‌های گیاهی انتخاب مناسبی هستند.

حرف آخر

با اینکه سبزیجات به اندازه سایر منابع، پروتئین ندارند اما با توجه به میزان کالری و سایر مواد مغذی، باید اذعان کرد: منابع بسیار باارزشی هستند.

سبزیجات برای افرادی که می‌خواهند پروتئین بیشتری مصرف کنند و در عین حال، میزان کالری را بالا نبرند، انتخاب بسیار عالی هستند.

آیا با مصرف پروتئین گیاهی توانسته‌اید روند عضله سازی را بهبود ببخشید؟