به خودتان گرسنگی می‌دهید، مرتب در باشگاه عرق می‌ریزید اما چیزی تغییر نمی‌کند، چرا؟!
هر برنامه چربی سوزی که داشته باشید همیشه نقطه‌ای وجود دارد که دیگر شاهد پیشرفت نخواهید بود.
هر چقدر هم که لاغرتر می‌شوید به این مانع، بیشتر برخورد می‌کنید. از بدنسازهای باتجربه هم بپرسید آن‌ها هم این مشکل را دارند.😢
در این مطلب، خیلی خلاصه خواهم گفت که: چرا این اتفاق می‌افتد و چطور از این مانع چربی سوزی عبور کنید.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چطور از مانع چربی سوزی عبور کنیم؟ در کست باکس
چربی سوزی چیست؟
مانع در بدنسازی چیست؟
مانع بدنسازی به دوره‌ای گفته می‌شود که: شما تمام کارهای درست را انجام می‌دهید (درست غذا خوردن، ورزش کردن و استراحت کافی) اما هیچ رشد عضله و کاهش چربی مشاهده نمی‌شود.
هیچ‌کس دوست ندارد در این دوره باقی بماند.
- چطور بفهمیم واقعاً در مانع بدنسازی گیر افتاده‌ایم؟
وقتی پیامی دریافت می‌کنم مبنی بر اینکه دیگر نمی‌توانم وزن کم کنم، معمولاً در اولین واکنش می‌پرسم: واقعاً به مانع برخورده‌اید؟!
چرا که اغلب شاهدم، افراد در محاسبه کالری دریافتی یا کالری که می‌سوزانند دچار مشکل هستند.
به عنوان مثال: یک مرد ۳۵ ساله که تمام طول روز پشت میز می‌نشینید بسته به وزنش، این‌قدر کالری می‌سوزاند:
- ۱۳۶ کیلوگرم: ۲۶۰۰ کالری
- ۱۱۳ کیلوگرم: ۲۳۰۰ کالری
- ۹۰ کیلوگرم: ۲۰۰۰ کالری
شاید در مانع گیر افتاده‌اید به این دلیل که کالری مصرفی، با کالری که می‌سوزانید برابر است. بنابراین، باید میزان کالری دریافتی را تغییر دهید تا دوباره شاهد کاهش وزن باشید.
مسئله بعدی دیگر، میزان شدت تمرینات شماست. آیا به اندازه هفته‌های اول، به خودتان فشار وارد می‌کنید؟!
آخرین نکته نیز، مسئله خواب است. خواب، مهم است. کمبودش باعث افزایش استرس، زمان اندک برای ریکاوری عضلانی و… می‌شود.
چرا دچار مانع چربی سوزی می‌شوم؟
این واقعیت را بپذیرید:
رشد خطی و صعودی، تا بی‌نهایت نمی‌تواند ادامه داشته باشد.
اگر تازه اسکوات را شروع کرده باشید معمولاً هر هفته حداقل ۵ کیلوگرم وزنه اضافه می‌کنید. در نهایت به نقطه‌ای می‌رسید که بدن نمی‌تواند قدرت بیشتری تولید کند و وزنه بیشتری به هالتر اضافه کنید. اگر قرار بود روند رشد ادامه‌دار باشد ظرف چند سال، باید ۱۰۰۰ کیلوگرم اسکوات می‌زدید!
در مورد کاهش وزن نیز، این اتفاق رخ می‌دهد. نکته ظریف و البته مهم دیگر این است که:
ظرفیت خطا نیز کاهش می‌یابد.
وقتی درصد چربی بدن بالاست و تازه می‌خواهید تمرین کنید، شاهد کاهش وزن خوبی خواهید بود. به مرور که درصد چربی کاهش می‌یابد و پیشرفت می‌کنید، نمی‌توانید اشتباهات تغذیه‌ای کنید چون به سرعت شاهد افزایش بافت چربی خواهید بود.
نکته مهم: سرعت پیشرفت‌تان قطعاً کاهش می‌یابد که شاید تصور کنید گرفتار مانع چربی سوزی شده‌اید. این اتفاق برای همه رخ می‌دهد. می‌توانید با تغییرات در تغذیه و تمرین، سرعت را بهبود دهید.
اما اگر روند رشد، کاملاً متوقف شد، تسلیت می‌گویم: در مانع چربی سوزی گیر افتاده‌اید!
برای عبور از مانع چربی سوزی چه کار کنیم؟
برای عبور از این مانع، باید تلاش کنیم هر روز، پیروزهای کوچکی را به دست آوریم.
هر چقدر بیشتر تمرین می‌کنیم و در انجام تمرینات، مهارت پیدا می‌کنیم، احتمال بیشتری دارد به این مانع بربخوریم و به دست آوردن این پیروزهای کوچک، مهم‌تر هم می‌شود.
هر ست، تکرار و تمرین خود را ثبت کنید: راهی پیدا کنید تا جلسه امروز را نسبت به جلسه روز قبل، متفاوت کنید. مثال: اگر ۳ ست ۵ تکراره ۶۰ کیلوگرم پرس سینه می‌زنید و نمی‌توانید وزنه را تا ۷۰ کیلوگرم افزایش دهید، تلاش کنید ۳ ست ۶ تکراره و ۶۰ کیلوگرم را انجام دهید (این خودش یک پیروزی است).
چند هفته بعد دوباره تلاش کنید میزان وزنه را افزایش دهید. مهم این است که به یک پیروزی برسید، این می‌تواند کاهش زمان استراحت، افزایش تکرار و ست و… باشد.
این پیروزی‌های کوچک روی هم جمع میشوند و اثر بزرگی خواهند داشت.
به جز میزان وزن‌تان، شاخص‌های دیگری را نیز دنبال کنید: ترازو مطمئناً شاهد روند کاهشی خواهد بود. بنابراین، توصیه می‌کنم این موارد را نیز دنبال کنید:
- عکس‌های هفتگی: از خودتان هر هفته عکس بگیرید.
- اندازه‌های بدن: بخش‌های مهم بدن را اندازه‌گیری کنید (دور کمر، دور سینه و…).
- درصد چربی: با استفاده از تحلیل‌گر تمرینو می‌توانید درصد چربی بدن را محاسبه کنید.
- هدف این است که: مرتب به خودمان اثبات کنیم که در حال حرکت به سمت هدف‌مان هستیم.
- هر کاری را که انجام می‌دهید دوباره مورد بررسی قرار دهید (خیلی اوقات، بدنسازها برنامه‌ای را که به آن‌ها داده می‌شود دقیقاً اجرا نمی‌کنند).
خطای محاسباتی
اول راه بدنسازی که کلی چربی دارید، جای زیادی برای خطا کردن دارید.
برای غذا خوردن، نیازی به حساب گرم به گرم ندارید و با نگاه کردن هم می‌توانید میزان غذای مصرفی را حدس بزنید.
اما هر چقدر بیشتر چربی از دست بدهید، باید دقت خود را نیز بیشتر کنید.🧐
باید غذاها را وزن کنید اما خیلی‌ها به خاطر تنبلی از این کار دوری می‌کنند. اینجاست که بین ۲۰۰ گرم سینه مرغ و ۲۳۰ گرم سینه مرغ تفاوت زیادی وجود دارد.😳
کاهش سطح فعالیت بدنی
وقتی در فاز چربی سوزی هستید یکی از عوارض جانبی که با آن روبه‌رو می‌شوید خستگی و بی‌حالی است.
در این فاز، وقتی در حال هوازی کار کردن هستید ضربان قلب‌تان را به اندازه کافی بالا نمی‌برید و شدت تمرین پایین می‌آید.
از طرفی، باید حواس‌تان به سایر فعالیت‌های بدنی غیر ورزشی هم باشد. وقتی خسته می‌شوید از میزان این فعالیت‌ها نیز به طور ناخواسته کاسته می‌شود.
توصیه: یکی از این اپلیکیشن‌های قدم شمار را روی گوشی خود نصب کنید تا حواس‌تان به سطح فعالیت‌های غیر ورزشی هم باشد.
نکته مهم: تغییرات کوچک در این مرحله از چربی سوزی، تفاوت‌های بزرگی را ایجاد می‌کنند.
خود را با ابزارهای مختلفی ارزیابی کنید
خیلی‌ها تنها وسیله‌ای که برای سنجش خود می‌شناسند، ترازو است. اما ترازو همه ابعاد ماجرا را روشن نمی‌کند. ترازو فرقی بین عضله و چربی قائل نمی‌شود!
از خودتان عکس بگیرید، از دیگران (یک آدم حسابی) بخواهید در مورد بدن‌تان نظر بدهند، ابعاد مختلف بدن را اندازه‌گیری کنید و از آزمایش‌های میزان چربی استفاده کنید.
خیلی‌ها به خاطر همین اشتباه در ارزیابی خودشان، دچار سردرگمی میشوند.
استفاده از مجموعه این ابزارها به شما تصویری می‌دهد که می‌توانید براساس آن دست به عمل بزنید.
عامل استرس
خیلی‌ها را می‌شناسم که برنامه خوبی دارند و آن را به خوبی هم دنبال می‌کنند اما شاهد پیشرفتی نیستند.
یکی از اولین حدسیاتی که در مورد این دسته افراد زده می‌شود، وجود استرس در زندگی است.
استرس با افزایش هورمون کورتیزول، باعث می‌شود تا احتباس آب در بدن بیشتر شود.
سخت‌تر تلاش کنید
اگر همه کارهای بالا را انجام می‌دهید اما باز هم شاهد پیشرفت نیستید، از ترفندهای زیر استفاده کنید.
نکته مهم: از همه این ترفندها، به یک‌باره استفاده نکنید.
- کالری مصرفی خود را ۵-۱۰ درصد کاهش دهید.
- هر روز ۲۵۰۰ بار بیشتر قدم بزنید.
- تعداد جلسات تمرینی را بیشتر کنید.
- دفعات اجرای کاردیو را بیشتر کنید.
عده‌ای ممکن است توصیه کنند: در این مرحله، از وعده تقلب استفاده کنید اما محل استفاده از وعده تقلب اینجا نیست!
گاهی اوقات فقط باید بیشتر تلاش کنید.
حرف آخر
برخورد به مانع برای چربی سوزی اتفاقی است که برای همه می‌افتد و اصلاً هم خوشایند نیست.😭
مهم این است که چطور به آن واکنش نشان دهید.
توصیه من این است که: همه چیز را حساب کنید. از وعده غذایی که می‌خورید تا زمان و فشار برنامه تمرینی.
شما وقتی به مانع چربی سوزی می‌خورید چه کار می‌کنید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۶ مرداد ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
منم همین مشکل رو دارم نمیدونم چرا بدنم کات نمیشه و اون جوری که میخوام درست نمیشه یعنی تیکه های بدنم و رگ هام دیده بشن .. هیچوقتم نفهمیدم منظور از اینکه کالری مصرفی رو کم کنید چیه ؟!
من برنج ظهر ها میخورم و شب غذا بدون برنج میخورم مثلا تن ماهی با نون یا ماکارونی به گوشت چرخ کرده
نمیدونم چیکار کنم ؟ منظورتون از کالری چیه ؟
سلام
منظور از کاهش کالری یا کم کردن مصرف مواد غذایی یا مصرف مواد غذایی که کالری کمتری دارند.
مممنون اما من متوجه نمیشم کدوم غذا ها کالری کمتری دارن .. یعنی منظور چه غذاییه ؟ کالری تو چه غذاهایی هست که من دیگه نخورمشون