بادی پامپ (BodyPump) چیست؟
- زمان : ۱۳۹۷/۱/۲۹ ه.ش.، ۲۲:۴۴
- نمایش : ۱۰٬۳۶۴ دفعه
- موضوع : علم ورزش
بادی پامپ (BodyPump) یکی از سریع ترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام است.
بادی پامپ (BodyPump) یکی از محبوب ترین کلاس های آمادگی جسمانی در جهان است. بیایید موارد کلی در بادی پامپ مانند بادی پامپ چیست؟ چه انتظاری می توانید از کلاس بادی بامپ داشته باشید و فواید این ورزش را بررسی کنیم.
بادی پامپ (BodyPump) چیست؟
بادی پامپ ابتدا توسط لزمیلز (Les Mills) در نیوزلند آغاز شد و الان در سراسر دنیا کلاسی پرطرفدار برای همه سطوح ورزشی به شمار می رود. بادی پامپ ورزشی هوازی-قدرتی است که از هالتر برای انجام تمرینات قدرتی و استقامتی استفاده می کند. این کلاس ها از موزیک های ویژه و بسیار پرهیجان و انگیزه دهنده استفاده می کند که قدرت و کارایی ورزشکار را چند برابر می کند. کلاس های بادی پامپ که معمولاً ۶۰-۴۵ دقیقه طول می کشند، توسط مربیان حرفه ای هدایت می شوند. بادی پامپ تمریناتی بسیار مفرح و البته سخت هستند که ضربان قلب را بالا برده، روی کلیه قسمت های بدن کار می کنند و کالری بسیار بالایی می سوزاند.
استانداردهای کلاس های بادی پامپ
کلاس های استاندارد بادی پامپ دارای 10 مرحله است که در حدود 55 دقیقه طول می کشد. هر مرحله به جز مرحله گرم کردن و خنک شدن، قسمت مشخصی از بدن را هدف قرار می دهد. از آنجایی که بادی پامپ از قبل برنامه ریزی شده است هر کلاس بادی پامپ در هر کجای جهان که برگزار شود با این دستورالعمل اجرا خواهد شد.
گرم کردن، اسکوات، پرس سینه، تمرینات کمر، تمرینات مناسب عضلات دوسر بازو، تمرینات مناسب عضلات سه سر (پشت بازو)، تمرینات شش ها، تمرینات شانه ها، تمرینات عضلات شکمی / مرکزی، خنک کردن
نسخه های 30 و 45 دقیقه ای از بادی پامپ که فقط بر روی چند گروه اصلی عضلانی کار می کند و با گرم شدن شروع می شود نیز موجود است.
حرکات بادی پامپ
حرکات شامل انواع مختلفی است که گروه های عضلانی خاص را هدف قرار می دهد. این کلاس ها معمولاً شامل انواع مختلفی از حرکات از جمله ددلیفت، اسکوات، پوش آپ و ..... است. لازم نیست بدانید که آیا هریک از این حرکات در بادی پامپ موفقیت آمیز است یا نه زیرا مربی هر حرکتی که لازم است شما بر روی بدن خود انجام دهید را در طول یک جلسه تمرین در نظر می گیرد. زمانیکه شروع به رفتن منظم به کلاس کردید ممکن است شروع به یاداوری اسامی حرکت ها کرده و کارکرد هر حرکت بر گروه عضلانی خاص را هم فراگیرید.
تجهیزات مورد نیاز بادی پامپ
برای انجام تمرینات بادی پامپ نیاز به یک هالتر و وزنه صفحه، تخته استپ ايروبيک و تشک دارید. در طول انجام تمرینات سینه و ... شرکت کنندگان به روی تخته استپ قرار می گیرند.
تمرینات بادی پامپ تا چه حد سخت و دشوار است؟
زیبایی بادی پامپ این است که شما می توانید تمرینات را تا حد توانایی و با افزایش وزنه ها همراه با پیشرفت خود سخت کنید. همچنین می توانید حرکات ساده تر را با نظر مربی در طول هر مرحله انتخاب نمایید. و اگر احساس خوبی برای انجام یک حرکت ندارید می توانید از آن عبور نمایید و یا با اصلاحات جزئی انجام دهید. در طول هر کلاس 70 تا 100 تکرار در هر مرحله خواهیم داشت درحالیکه یک استراحت بین هر مرحله برای حرکات کششی و گروه بندی وجود دارد. شما بیشتر وقت خود را تحت فشار قرار دارید.
بهترین چیز دربارۀ بادی پامپ چیست؟
از آنجا که بادی پامپ هریک از گروه های عضلانی را با تکرار زیاد به چالش می کشد، یکی از سریع ترین راه ها برای رسیدن به تناسب اندام است. اگر وزنه بلند نمی کنید بادی پامپ یک راه عالی برای شروع تمرینات مقاومتی به صورت گروهی و کمک یک مربی است. اگر تمرینات مقاومتی را انجام می دهید این کلاس فرصتی را برای به چالش کشیدن خود در ست های طولانی تر که در آن می توانید با سرعت بالا از یک تمرین به تمرین دیگر بروید و تناسب کلی بدن را بهبود بخشید.
فواید بادی پامپ
برخی از مطالعات انجام شده بر روی مزایای برنامه بادی پامپ، در دانشگاه سائو پائولو، برزیل، انجام شده است تا اثربخشی آن را با نتایج بسیار مثبتی بررسی کند. شرکت کنندگان تمرینات را 2 بار در هفته و به مدت 12 هفته انجام دادند و تغییرات در وزن، چربی بدن، تنفس و قدرت و استقامت عضلات اندازه گیری شد. بر اساس این مطالعه فواید زیر از انجام بادی پامپ مورد انتظار است.
- در هر جلسه تمرین 590 کالری می سوزانید
بسته به میزان فعالیت، مصرف کالری روزانه شما در حدود 2400 – 1600 است. بنابراین اگر می خواهید وزن کم کنید و کالری مصرفی خود را تغییر ندهید می توانید با انجام تمرینات بادی پامپ یک سوم تا یک چهارم کالری مصرفی را بسوزانید. کاهش وزن تدریجی خواهد بود زیرا تمرینات پیشنهادی را 2 بار در هفته انجام می دهید. اگر می خواهید به کاهش وزن سرعت بدهید می توانید همزمان با انجام تمرینات بادی پامپ کالری مصرفی خود را نیز کاهش دهید.
- می توانید قدرت عضلانی خود را افزایش دهید
لازم نیست برای داشتن عضلات قوی، عضلات خود را حجیم کنید و این یکی از موارد عالی دربارۀ برنامه بادی پامپ است. متخصصان پزشکی دربارۀ مزایای افزایش قدرت عضلانی می گویند
- متابولیسم کلی بهبود می یابد و به شما انرژی و استقامت بیشتر می دهد.
- خواب بهتری خواهید داشت و تمرکز شما را بهبود می بخشد
- سلامت کلی بدن بهتری خواهید داشت. مطالعات نشان می دهد تمرینات مقاومتی منظم از برخی از سرطان ها، فشار خون بالا، دیابت، سطح کلسترول بالای خون و مشکلات هورمونی پیشگیری می کند.
- مزایای سلامت قلب و عروق شناخته شده است.
- آسیب کمتر: عضلات قوی تر کمک می کند تا بدن زخم ها و ضربات خود را جذب کند. حتی اگر شما آسیب ببینید درد کمتری نسبت به داشتن عضلات ضعیف خواهید داشت.
- قدرت عضلات شکمی افزایش می یابد
عضلات مرکزی تمام عضلاتی هستند که در بالاتنه قرار می گیرند. و این عضلات با تمرینات بادی پامپ تمرین می کنند. و در اینجا فواید این تمرینات برای شما بیان می شود:
- عضلات مرکزی از ارگان های داخلی محافظت می کنند. بنابراین در صورت داشتن عضلات قوی و حجیم در مقایسه با افراد ضعیف تر، اگر ضربه ای به بالاتنه وارد شود احتمال کمتری وجود دارد که ارگان ها آسیب ببینند.
- از آنجا که عضلات مرکزی از ستون فقرات هم محافظت می کند، درنتیجه ستون فقرات بهتر محافظت شده و همچنین تقویت می گردد و درنتیجه کمر درد به مراتب کمتر روی می دهد.
- وقتی که عضلات مرکزی شما توسعه پیدا می کنند، وضعیت بدنی (پوسچر) بهتری خواهی داشت.
- انعطاف پذیری بسیار خوبی خواهید داشت
به گفته کالج پزشکی آمریکا، انعطاف پذیری عضلات یکی از جنبه های سلامتی است که اغلب نادیده گرفته می شود. عضلات انعطاف پذیر آن هایی هستند که از طریق تمرینات مقاومتی کار می کنند. آن ها بیشتر از عضلاتی که در اثر عدم تمرین سفت شده اند ریلکس هستند. عضلات سفت می تواند مشکلاتی برای کل بدن ایجاد کند:
- عضلات سفت سبب درد کمر می شوند. زمانیکه عضلۀ همسترینگ سفت باشد، برای مثال لگن به پایین کشیده می شود. این امر فشار زیادی بر ستون فقرات و دیگر قسمت های پشت می گذارد که می تواند سبب درد شود.
- با افزایش سن دامنه حرکات شما کاهش می یابد و نمی توانید بدن را به راحتی و بدون درد حرکت دهید. با از دست دادن دامنه حرکات به سادگی فعالیت های روزمرۀ ساده، خم شدن برای برداشتن چیزی یا رساندن خود به بالای کمد برای گذاشتن وسیله ای سخت می شود.
- گردش خون نامناسب. می دانید که حمل مواد مغذی و اکسیژن به قسمت های مختلف بدن توسط سیستم گردش خون انجام می گیرد. زمانیکه عضلات سفت می شوند گردش خون نیز ضعیف می شود و گردش خون ضعیف سبب خستگی می گردد. وقتی عضلات انعطاف پذیرتر می شوند، آرامش می یابند و مانع گردش خون نمی شود.
- عضلات سفت سبب سفتی کل بدن می شود که احساس خوبی نیست و تنش باعث درد گردن و شانه می گردد.
- بدن شما شکل بهتری خواهد داشت
باوجود اینکه ژنتیک نقش مهمی در شکل بدن ایفا می کند، تمرینات منظم روزانه می تواند با برخی از مشکلاتی که با آن ها مواجه هستید مقابله کند.
- شانه ها ساختار بهتری خواهند داشت.
- دور کمری متناسب تر بدست خواهید آورد.
- پاهای شما قوی تر و بدون چربی می شوند.
- باسن محکم تر و عضلات مرکزی سفت تر خواهید داشت.
- قلب سالم تر خواهید داشت.
می دانید که قلب یک عضله بزرگ است و مانند هر عضله دیگر باید ورزش کند. و روش تمرین عضله قلب افزایش میزان ضربان آن است. بنابراین مربیان ایروبیک در مورد افزایش ضربان قلب و نگه داشتن آن برای یک دوره پایدار صحبت می کنند. مردم از دستگاه های تردمیل در خانه برای افزایش ضربان قلب استفاده می کنند. در بسیاری از برنامه های آمادگی جسمانی ضربان قلب مانیتور می شود. افزایش ضربان قلب موجب افزایش گردش خون می شود و متخصصان پزشکی معتقدند که ورزش قلب سبب داشتن عمری طولانی تر می شود. تمرینات قدرتی تمرینات ایروبیک را برای قلب فراهم نمی کند. برنامه بادی پامپ این کار را انجام می دهد. 800 تکرار را در 60 دقیقه تصور کنید، شما درحال حرکت سریع هستید و این حرکات سرعت قلب شما را بالا می برد. و همانطور که پیشرفت می کنید این تکرارها را سریع تر انجام می دهید. بالا بردن ضربان قلب و حفظ آن تمرین ضروری قلب را فراهم می کند.
ترجمه شده توسط تیم Osport
استفاده از این مطلب تنها با ذکر منبع و دادن لینک فعال به مطلب مجاز می باشد.
منبع: aladygoeswest.com/bodypump-overview-and-tips-for-first-timers/
https://www.lifehack.org/313871/these-7-things-will-happen-when-you-bodypump-group-exercise
