ما پیش از این چندین بار در این سایت در مورد کراتین صحبت کرده ایم (از جمله راهنمای مبتدی ها برای کراتین و مزایای کراتین برای خانم ها) اما مانند اکثر مکمل ها سوالات زیادی در مورد مصرف آنها وجود دارد.
یکی از رایج ترین سوالاتی که پرسیده می شود، پیرامون استفاده از کراتین و اثری است که روی سطوح آبرسانی دارد و بسیاری به این فکر می کنند که در حین مصرف کراتین باید چه مقدار آب بنوشند. برای درک اهمیت هیدراتاسیون مناسب، نگاهی خواهیم انداخت به اینکه کراتین چگونه کار می کند، چرا شما باید آب کافی بنوشید و چه مقداری برای شما مناسب است.
کم شدن آب بدن
کراتین یک مکمل پرکاربرد است که وقتی با تمرین منظم با وزنه ترکیب شود، به ارتقاء رشد عضلانی و افزایش قدرت کمک می کند. یکی از اثرات استفاده از آن می تواند آب را از پلاسما در جریان خون شما بیرون بکشد و آب اضافی را در داخل عضلات شما ذخیره می کند. در حالی که این می تواند حجم و سفتی عضلانی را افزایش دهد اما می تواند آب را از سایر قسمت های بدن تان نیز بیرون بکشد و ممکن است باعث کم شدن آب بدن شود که روی نحوه عملکرد بدن تان تاثیر منفی می گذارد.
عوارض جانبی شایع کم شدن آب بدن همراه با مصرف کراتین شامل فشار اضافی روی کلیه ها و سیستم کلیوی، یک کاهش در تولید دوپامین و سروتونین هستند که می تواند بر خلق و خو و توانایی شما برای فکر کردن به طور واضح اثر بگذارد و همچنین سایر اثرات رایج کم آبی بدن که عبارتند از:
- سرگیجه یا سبکی سر
- سر درد
- خستگی
- خشکی دهان، لب و چشم
شما قطعا می خواهید از این عوارض جانبی اجتناب کنید بنابراین باید بیشتر از مقداری که معمولا در یک روز عادی مصرف می کردید، آب بنوشید. در حال حاضر، بخش زیادی از مردم از کم آبی مزمن رنج می برند بنابراین قبل از در نظر گرفتن مقدار آبی که شما در هنگام مصرف کراتین نیاز دارید، دریافت آب بیشتر باید یک الویت برای اکثر افراد باشد.
شما چه مقدار آب باید بنوشید؟
توصیه کلی برای دریافت آب کافی، آن است که وزنتان را در ۳ ضرب کنید. بنابراین اگر شما ۱۰۰ کیلو وزن دارید، در هنگامی که مکمل کراتین مصرف نمی‌کنید، باید ۳ لیتر آب در روز بنوشید.
اگر از کراتین استفاده می کنید، به ازای هر ۵ گرم کراتینی که در روز مصرف می کنید، ۰٫۵ لیتر آب به مقدار توصیه شده روزانه تان اضافه کنید. اکثر مردم، ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز مصرف خواهند کرد بنابراین برای اطمینان از هیدراتاسیون مناسب، یک لیتر آب اضافه به مصرف روزانه تان بیفزایید.
احتمالا متوجه خواهید شد که هر روز، زمان بیشتری را صرف ادرار می کنید اما وقتی سایر عوارض جانبی هیدراتاسیون ناکافی را در نظر بگیرید، می بینید که ارزشش را دارد.
همچنین بخوانید: کراتین چیست
۶ چیزی که باید در مورد کراتین بدانید
آیا می‌دانید چرا کراتین یک مکمل متداول در بدنسازی است؟ دلیلش ساده‌ست! زیرا در مورد کراتین بطور وسیعی تحقیق و بررسی شده و ثابت گردیده که باعث نتایج فوق العاده‌ای می‌شود.
کراتین، یک ماده‌ی طبیعی است که در گوشت قرمز و ماهی وجود دارد، و می‌تواند در طول ورزش‌ها و فعالیت‌های شدید، خستگی را کاهش دهد و کارایی را بالا ببرد. در این مطلب فقط نکات کوچکی در مورد کراتین آورده شده است که هر شخصی که با وزنه تمرین می‌کند، باید بداند:
کراتین، به افزایش قدرت کمک می کند
لیزا لین، مربی شخصی و نویسنده‌ی «راه‌حل متابولیسم» می‌گوید: شایعاتی که در مورد توانایی عضله سازی کراتین وجود دارد، تبلیغات نیست، اما شرطش این است که همراه با یک رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی صحیح استفاده شود. اگر خیال می‌کنید که با مصرف کراتین، ناگهان خوش هیکل می‌شوید، در اشتباهید.
لین می‌گوید: بطور خلاصه،کراتین به شما انرژی می‌دهد، اما همچنان باید تلاش کنید. با این وجود، از آنجایی که کراتین باعث می‌شود تا بتوانید ۵ تکرار یا بیشتر انجام دهید، عضلات بیشتری خواهید ساخت.
به احتمال زیاد، وزن آب بدنتان افزایش می‌یابد
مطالعه‌ای که توسط محققان در دانشگاه کوینیپیاک انجام شده، نشان می‌دهد که استفاده از مکمل کراتین، به علت احتباس آب در بدن، ممکن است در هفته‌ی اول استفاده، باعث افزایش ۰.۵ تا ۱.۵ کیلوگرم افزایش وزن شود.
لین توضیح می‌دهد: این موضوع، چیز خطرناکی نیست. مطمئنا آن وزن اضافی باعث بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و ایجاد توده‌ی عضلانی بیشتر می‌شود. بعلاوه، به محض اینکه استفاده از کراتین را کنار بگذارید، وزن آب کاهش می‌یابد. اما قدرت و عضلاتی که بدست آورده اید، از بین نمی‌رود.
کراتین برای مغز شما خوب است
کراتین می‌تواند به تقویت عملکرد مغز و حافظه و بطور بالقوه به درمان افسردگی کمک کند. لین می‌گوید: بسیاری از افراد افسرده، تحرک را دوست ندارند، اما وقتی بیشتر حرکت کنید، احساس بهتری خواهید داشت و وقتی احساس بهتری داشته باشید، بیشتر حرکت می‌کنید! کراتین، انرژی اضافی برای حرکت بیشتر را فراهم می‌کند.
از پودرهای کراتین استفاده کنید
کراتین می‌تواند به شکل پودر، قرص و مایع باشد. به گفته‌ی لین، بهترین گزینه برای شما پودر است. لین می‌گوید: این شکل اصلی و ساده‌ی کراتین مونوهیدرات، بهترین است.
این پودر، قابل استفاده‌ترین شکل برای بدن است. کراتینی که در شکلات‌های بسته بندی وجود دارد، به احتمال زیاد کراتین با کیفیتی نیست.
کراتین را با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید
لین توصیه می‌کند که کراتین را بجای آبمیوه، با آب یا شیک پروتئین مخلوط کنید. بعضی از مردم کراتین را با آبمیوه مصرف می‌کنند تا سریعتر وارد جریان خونشان شود، اما کراتین بخودی خود، بسیار سریع وارد جریان خون می‌شود. علاوه بر این، آبمیوه‌ها شکر و کالری بیشتری دارند، که اگر در رژیم باشید، مصرفشان اشتباه است.
بهترین زمان برای مصرف کراتین
مصرف کراتین را در بخشی از برنامه‌ی صبحتان، و قبل از تمرین قرار دهید، یا آن را با شیک پروتئینتان بعد از تمرین بخورید. بهترین زمان برای مصرف کراتین، هر زمانی است که به یادتان می‌آید!
لین می‌گوید: بطور ایده آل، باید کراتین را یک ساعت قبل از تمرین بخورید، اما مصرف مداوم و مکرر آن مهمتر است. بسیاری از مردم از مصرف کراتین نتیجه نمی‌گیرند، چرا که آن را بطور اشتباه مصرف می‌کنند.
