اشتباهات همیشه رخ می‌دهند این واقعیت زندگی است.
هر ساعت از روز که وارد هر باشگاهی بشوم، می‌توانم حداقل یک نفر را نشان دهم که در یک فرم اشتباه تمرین میکند.
ورزشکاران، عادت‌های اشتباهی را طی دوران ورزشی خود کسب کرده‌اند که البته این عادت‌های بد، گاهی اوقات منجر به صدمات بدنی می‌شوند.
به همین خاطر، باید هر حرکتی که در باشگاه انجام می‌دهید با این هدف انجام شود که یک حرکت کامل و بی‌نقص باشد.
اشتباهات عمومی بدنسازی
تمرینات را مرتب تغییر می‌دهید
تغییر مکرر نوع تمرینات، فقط به خاطر اینکه چیز جدیدی را امتحان کرده باشید، نتیجه بخش نیست. بهتر است یک برنامه مناسب را ۴ تا ۶ هفته دنبال و تمامش کنید.
تاکید روی نقاط قوت
دفعه بعدی که به رخت‌کن باشگاه رفتید، به بدنسازان دیگر نگاه کنید. هر کدام‌شان نقاط ضعف و قوت خود را دارند. اینکه فقط روی نقاط قوت خود متمرکز شوید، یک اشتباه است.
هر کدام از ما در باشگاه، حرکت مورد علاقه خودمان را داریم و از کار کردن روی بعضی از نقاط بدن‌مان لذت می‌بریم. این کاملاً طبیعی است.
تاکید بیش از اندازه روی یک گروه از عضلات، ریسک آسیب دیدگی را افزایش می‌دهد.
بیش از حد تمرین می‌کنید
تعداد زیادی از بدنسازان فکر می‌کنند: هر چه بیشتر تمرین کنند، بهتر نتیجه می‌گیرند و به کل از استراحت غافل می‌شوند.
بدن به استراحت نیاز دارد. در طول استراحت، عضلات بازسازی و بزرگ‌تر می‌شوند. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)
اگر استراحت نکنید، سیستم مرکزی اعصاب رفته‌رفته تحلیل میرود. حتماً روزهای استراحت را در تقویم مشخص کنید.
زمان زیادی را پای تلفن می‌گذرانید
به نظرم در باشگاه‌ها باید مقرارت سختگیرانه‌ای در مورد ورود تلفن همراه وضع شود.
بهتر است تلفن را روی حالت عدم دسترسی قرار دهید و بعد ورزش کنید. پیام‌ها می‌توانند منتظر بمانند.
بی‌خوابی
در یک حالت ایده‌آل، بعد از تمرین باید ۱ ساعت استراحت کنید تا بدن و سیستم عصبی بازیابی شوند اما برای همه ما این امکان فراهم نیست.
حداقل می‌توانم پیشنهاد کنم: بعد تمرین، از انجام فعالیت فیزیکی شدید پرهیز کنید. می‌توانید بعد از تمرین استراحت کنید تا بدن به آرامش برسد.
تمرینات، زمانی موثر هستند که بدن، زمان کافی برای بازیابی را داشته باشد.
نداشتن اهداف کوتاه و بلند مدت
رفتن به باشگاه، نیمی از مسیر است. هیچ جنگی را بدون داشتن برنامه برای آن، پیروز نخواهید شد. خیلی مهم است که اهداف سال آینده را مشخص کنید.
در ادامه، باید این اهداف را به دوره‌های ۸ هفته‌ای تقسیم کنید. برای ۶ ماه و هر هفته، برنامه داشته باشید.
- دوباره فکر کنید.
وقتی اهدف بلند و میان مدت را مشخص کردید، نیاز به یک برنامه روزانه دارید. تمریناتی را که قبل از رفتن به باشگاه نیاز دارید یادداشت کنید.
اجازه می‌دهید که یک جلسه بد، اهداف بلند مدت شما را خراب کند
فرض کنید در آخرین جلسه، ۴ تکرار را با یک وزنه خاص انجام داده‌اید. انتظار داشتید که ۵ تکرار را انجام بدهید اما عضله، دیگر توان انجام ۵ تکرار را ندارد. برداشت‌تان این است که: این یک جلسه بد بوده است.
این باعث خواهد شد تا ناامید شوید و گاهی اوقات، برنامه تمرینی را خلاصه کنید و به خانه بروید.
- دوباره فکر کنید.
وقتی چنین اتفاقی می‌افتد، این را بدانید: هر کسی حداقل یک روز بد در باشگاه داشته است. به جای میدان را خالی کردن، برنامه تمرینی را به سرعت تغییر دهید یا سعی کنید تکرار را به جای وزنه، افزایش دهید یا یک استراحت ۲ دقیقه‌ای به خود بدهید.
خواسته‌های دست نیافتنی دارید
از دست دادن ۲۰ کیلو، آرزوی خیلی از دوستان است اما اگر انتظار دارید این مقدار را در چند ماه از دست بدهید، سخت در اشتباهید.
از دست دادن این همه وزن در چند ماه، مطمئناً باعث کاهش عضلات و به هم ریختن سیستم سوخت و ساز میشود.
راه‌حل: بین مثبت اندیشی و واقعیت موجود، تفاوت قائل شوید!
در واقع‌بینانه‌ترین حالت و با حفظ تمام شرایط، به نظرم از دست دادن یا به دست آوردن وزن، به اندازه ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم در هفته است.
هر عددی بالاتر از این، باعث کاهش توده عضلانی میشود. حتی به دست آوردن وزن بیشتر در این مدت، نتیجه‌ای جز افزایش چربی ندارد.
مشکل در تعیین اهداف
اینکه بگویید: می‌خواهم امسال وزن از دست بدهم، کافی نیست. شفافیت همه چیز است.
اگر اهداف هوشمندانه و مشخص بگذارید، در ادامه مسیر، هم روحیه خود را از دست نمی‌دهید و هم تمرکز‌تان را.
اهداف باید مشخص، قابل اندازه‌گیری، واقع‌بینانه، قابل دسترس و محدود به یک زمان مشخص باشند.
راه‌حل: بعد از اینکه هدف کلی را پیدا کردید، حالا در طول این مسیر، مشخص کنید دقیقاً چه مقدار وزن را می‌خواهید به دست آورید یا از دست بدهید.
اهداف را قابل دیدن کنید، به عنوان مثال: وزنی را که می‌خواهید تا ماه دیگر از دست بدهید روی کاغذ بر یخچال بچسبانید.
رازداری در مورد اهداف‌تان
متوجه هستم چرا اهداف خود را از دیگران پنهان می‌کنید:
شاید نمی‌خواهید بقیه فکر کنند که خودخواه یا مغرور هستید یا اینکه نمی‌خواهید بقیه بدانند از وضعیت کنونی بدنتان ناراضی هستید.
اگر این اهداف را با بقیه مطرح نکنید، خود را از یک وسیله بسیار قدرتمند محروم کرده‌اید.
این وسیله، همان پاسخگویی عمومی است. هیچ‌کس دلش نمی‌خواهد حرفی بزند و سر حرفش نایستد. (البته، به جز دروغگوها!)
شاید این کار خیلی پیش پا افتاده به نظر برسد، شاید هم حرکت لوسی است! اما برای خیلی‌ها جواب داده است.
راه‌حل: به خانواده و کسانی که دوست‌شان دارید بگویید. از لحظه‌ای که این حرف را بزنید، در وجودتان یک حس مسئولیت بزرگ شکل می‌گیرد.
شاید حتی آن‌ها را هم به فکر وا دارد تا برای خودشان کاری کنند.
انتظار نتایج سریع را دارید
انگیزه داشتن یک ابزار قدرتمند است اما داشتن انتظارات نابه‌جا به ۱ یا ۲ هفته تمرین سخت، بیشتر ختم نخواهد شد.
وقتی بدن خسته شد، یا نتایج مدنظرتان را مشاهده نکردید، شروع به پیچاندن جلسات تمرینی خواهید کرد.
- دوباره فکر کنید.
موفقیت را در پای‌بندی به برنامه تمرینی و غذایی قرار دهید. هر وعده غذایی را که مشخص کرده‌اید بخورید. هر حرکت تمرینی را با تمرکز به پایان ببرید. این راهنمای نهایی برای موفقیت در کوتاه و بلند مدت است.
بدترین اشتباهی که می‌توانید مرتکب شوید این است که: به سرعت مقدار کالری ورودی به بدنتان را کاهش یا افزایش دهید.
دلیل این اشتباه، سوخت و ساز بدن شماست. مقدار کالری که در طول روز می‌سوزانید، با هم متفاوت است. مقدار آن براساس مقدار غذای ورودی و تمرینات، متغیر است.
بنابراین، با خوردن فقط یک برگ کاهو، وزن از دست خواهید داد اما سوخت و سازتان در یک نقطه‌ای، از سوختن کالری جلوگیری میکند و خود را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد.
این صدای بدن است که با فهمیدن کاهش غذای ورودی، نسبت به کاهش سوخت و ساز اقدام میکند.
- حالا می‌خواهید چکار کنید؟
به باشگاه می‌روید؟ تمرینات هوازی انجام می‌دهید؟
اگر این کار را ادامه دهید، بعد از چند هفته تبدیل به یک زامبی می‌شوید! اوضاع خطرناک خواهد شد تا جایی که دیگر انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را نیز نخواهید داشت.
در نهایت، تسلیم می‌شوید و از طرف دیگر، اشتها هم تحریک شده و دیگر نمی‌توانید سر قول خود بمانید.
حالا بیشتر از قبل می‌خورید اما یک مشکل جدید هم اضافه شده و آن اینکه: چون سرعت سوخت و ساز کم شده، بدن از این لحظه به بعد، هر چه را که می‌خورید تبدیل به چربی میکند.
البته، حق هم دارد او شما را بهتر می‌شناسد و می‌گوید: بهتر است غذاها را تبدیل به چربی کنم تا دفعه دیگر گشنگی نکشم!
راه‌حل: مثل لاک پشت باشید نه خرگوش!
خیلی کم، مقدار غذا را کاهش دهید و به تدریج تمرینات را بیشتر کنید. در تمام مراحل، وزن را به دقت اندازه‌گیری کنید. از مشورت با مربیان باشگاه غافل نشوید و مواظب باشید بدنتان از ماجرا بویی نبرد!
انجام بیش از حد هوازی
۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی بعد از تمرینات، هیچ اشکالی ندارد اما بیشتر از آن، مانع رشد فیزیکی و اختلال در عملکرد هورمون رشد خواهد شد.
بهترین حالت این است که: بین تمرین با وزنه و تمرین هوازی، ۵ ساعت فاصله بگذارید. (تمرینات هوازی قبل یا بعد از باشگاه)
برای چربی سوزی، حرکات هوازی با شکم خالی را سر صبح انجام می‌دهید
مردم تصور می‌کنند که: اگر با شکم خالی به تمرین بپردازند، بدن، از ذخایر چربی به عنوان انرژی استفاده میکند!
از نظر تئوری این باور درست است! اما در واقع، حین تمرین با شکم خالی، نظام سوخت و ساز بدن سعی در حفظ ذخایر چربی خواهد داشت اما این تمام داستان نیست!
چربی سوزی ربطی به اتفاقاتی که در طول تمرین می‌افتد ندارد، بلکه به نحوه برخورد بدن، بعد از جلسه تمرینی ربط پیدا میکند! اینکه در طی ۲۴ ساعت آینده، بدن چگونه از انرژی استفاده میکند مهم است.
طرفداران تمرین با شکم خالی ادعا می‌کنند: از آنجا که آدرنالین بیشتری در طی تمرین با شکم خالی ترشح میشود، انرژی بیشتری نیز برای تمرین کردن خواهید داشت.
اما در واقع، خودتان هم می‌دانید که: اگر با شکم خالی تمرین کنید، مخصوصاً اینکه مدت زمان زیادی نیز طول بکشد، ظرفیت شما برای تمرین، چه از لحاظ فیزیکی و ذهنی کاهش پیدا میکند.
- چه بر سر سیستم مصرف انرژی در حالت استراحت می‌آید؟
در تحقیقی که سال ۲۰۱۱ صورت گرفته بود، بین انجام تمرین هوازی به مدت ۳۶ دقیقه در ۶۵% ضربان قلب با شکم خالی و پر، یک مقایسه انجام شد.
در طول این آزمایش، نسبت تبادل تنفسی (RER) مورد تحلیل قرار گرفت و مشخص شد: در طول تمرین با شکم خالی، چربی بیشتری سوزانده میشود اما در تمرین با شکم پر، تا ۲۴ ساعت بعدی، بدن هم‌چنان به چربی سوزی ادامه می‌دهد! منبع (۱)
پس درست است که در طول تمرین با شکم پر، چربی کمتری سوزانده میشود اما در طول یک روز آینده، بدن هم‌چنان در فاز چربی سوزی قرار دارد. در واقع، مصرف اکسیژن در بدن هم‌چنان بالا می‌ماند. مصرف اکسیژن بیشتر برابر است با سوزانده شدن چربی بیشتر!
- در رابطه با واکنش‌های هورمونی چه باید گفت؟
بدنسازان می‌دانند که: سطح کورتیزول بالا، به معنی استفاده شدن عضلات به جای منابع سوخت در بدن است و از طرفی، ساخته شدن عضلات نیز سخت‌تر میشود اما کورتیزول یک خدمت هم به بدن میکند:
- کمک می کند تا انرژی ذخیره شده به حرکت در بیایید!
وقتی تمرین می‌کنید، اینکه دسترسی به انرژی دارید، کار کورتیزول است! هر چقدر به انرژی ذخیره شده در عضلات یا چربی بدن متکی باشید، کورتیزول بیشتری نیز ترشح میشود.
هر چقدر کورتیزول بیشتری ترشح شود، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا شرایط بدنی به حالت طبیعی قبل از تمرین برگردد.
تا زمانی که سطح کورتیزول در بدن بالاست، بدن در حالت عضله سوزی (کاتابولیک) قرار دارد. بنابراین، اگر در طول تمرین، کورتیزول زیادی ترشح کنید (که وقتی با شکم خالی تمرین می‌کنید، این اتفاق بیشتر رخ می‌دهد) ریسک از دست دادن عضله بیشتر میشود.
- بدنسازان حرفه‌ای چه کار می‌کنند؟
راستش را بخواهید از اینجای داستان ممکن است خوش‌تان نیاید! (هوازی را با شکم خالی انجام بدهیم یا نه؟)
ورزشکاران و بدنسازان حرفه‌ای در این سطح، از داروها استفاده می‌کنند!
با استفاده از داروهایی مثل: استروئیدها، سطح کورتیزول را متعادل می‌کنند و می‌توانند حتی با شکم خالی، بدون مشکل تمرین کنند! به هر حال، این تصمیم آن‌هاست!!
از وزنه‌هایی استفاده می‌کنید که به اندازه کافی سنگین نیستند
این اتفاق زمانی می‌افتد که: ست، تکرار و وزنه‌های یک روز تمرینی را با روزهای دیگر مقایسه نمی‌کنید. اگر این عوامل را دنبال نکنید، احتمالاً به صورت شانسی یک دمبل را انتخاب می‌کنید. این مشکل در زنان بیشتر به چشم می‌خورد.
- دوباره فکر کنید.
رکوردهای وزنه، ست و تکرار را نگه‌داری کنید. سر فرصت، حتماً این رکوردها را مورد بازبینی قرار دهید.
بیشتر روی عضلات ساحلی تمرکز می‌کنید!!
همه دل‌شان می‌خواهد وقتی در ساحل قدم می‌زنند و تی‌شرت به تن ندارند، جلب توجه کنند.
بله از عضلاتی مثل: شکم و ماهیچه‌های سه سر بازویی صحبت می‌کنم. چون دل‌مان می‌خواهد این عضلات نمایان باشند، معمولاً در باشگاه بیشتر روی این‌ها متمرکز می‌شویم.
- یک اشتباه!!
تمرکز روی گروهی از عضلات، شاید برای مدتی جواب‌گو باشد اما در انتها، تکیه بر حرکات پایه‌ای مثل: ددلیفت و اسکوات، سرمایه‌گذاری بسیار مناسب‌تری است.
پیچاندن سرد کردن
دقیقاً بعد از تمام شدن تمرین‌ها، به جای آنکه سریع به سمت رخت‌کن بروید و خود را به خانه برسانید، شروع کنید به انجام حرکات کششی، مخصوصاً در عضلاتی که همان روز تمرین داده‌اید.
این کار، در فرایند رشد عضلات خیلی مهم است.
بعد از آخرین ست در باشگاه، وقت سرد کردن بدن و حرکات کششی می‌رسد. ۵ تا ۱۰ دقیقه برای این کار وقت بگذارید.
بعد از اینکه حرکات کششی را روی عضلات انجام دادید، با استفاده از پدهای یوگا که قابلیت لوله شدن دارند، روی زمین دراز بکشید و پد را زیر بدن لوله کنید و روی آن بغلتید.
این جلوی گرفتگی عضلات را می‌گیرد و در ضمن، باعث میشود: ریکاوری سریع‌تر انجام بگیرد. (چطور با غلتک فومی، عضلات را ماساژ دهیم؟)
برنامه غذایی در درجه دوم اهمیت قرار دارد
وقتی برنامه غذایی در درجه دوم اهمیت قرار دارد، این اتفاق چه برای افزایش عضله یا کاهش چربی روی خواهد داد.
اگر یک رژیم غذایی ضعیف داشته باشید، هرگز به اهداف خود نخواهید رسید.
- دوباره فکر کنید.
برای تنظیم برنامه غذایی، بیشتر از تنظیم برنامه تمرینی زحمت بکشید. بله درست خواندید. روزانه تا ۶ وعده غذا می‌خورید اما روزی بیشتر از یک بار تمرین نخواهید کرد.
برنامه غذایی، تلاش و آماده سازی بیشتری را طلب میکند.
دیر غذا خوردن
بعد از اینکه در باشگاه تمرین می‌کنید، بدن به شدت به مواد مغذی نیاز دارد، مخصوصاً آمینو اسید و کربو هیدرات‌ها.
بدن باید سلول‌های عضلانی را که آسیب دیده‌اند بازسازی کند و هم‌چنین، باید سیستم عصبی را آرام کند. بعد از تمام شدن جلسه، حداکثر ۳۰ دقیقه بعد از اتمام تمرین، وعده غذایی را میل کنید.
نخوردن کربوهیدرات‌های زود هضم
همان‌قدر که مهم است مواد غذایی را به سرعت مصرف کنید، همان‌قدر هم مهم است که این غذاها، زودتر در داخل بدن به مصرف برسند.
در این معادله، کربو هیدرات های زود هضم، نقش بسیار بزرگی را بازی می‌کنند.
غذاهایی مثل: برنج سفید، سیب زمینی و کیک برنجی، به سرعت وارد جریان خون می‌شوند و سطح انسولین را بالا می‌برند.
خوردن چربی
بعد از تمرین، هدف این است که: مطمئن شویم کربوهیدرات و آمینو اسید، به سرعت وارد جریان خون می‌شوند و در سلول‌های عضلانی توزیع می‌شوند.
از آنجایی که چربی‌ها، روند هضم غذا را کند می‌کنند، اشتباه بزرگی است که بعد از تمرین، چربی مصرف کنید.
شما کدامیک از این اشتباهات را مرتکب شده‌اید؟
به عقیدهءمن روش روتین تک حرکتی(روشی که خودم نامگذاری کردم)برای کسی که هفته ای دویاسه جلسه باشگاه میرود بسیارعالی و مناسب است.این روش به این صورت است که شمادرهرجلسه روی هرعضله فقط یک حرکت اعمال میکنیدمثلا”اولین حرکت که طبیعتا”مربوط به سینه است راباپرس سینه باهالتردرسه ست تمرینی_ قدرتی آغازمیکنیدو بعدازآن سه ست زیربغل مثلا”بادمبل خوابیده،سه ست پرس سرشانه بادستگاه،سه ست جلوبازولاری باهالترez،سه ست پشت بازوباسیم کش ایستاده،سه ست جلوپاباماشین ودرپایان با سه ست از یک حرکت از شکم یاساعدیافیله کمر یا گردن ورزشتان رابه اتمام میرسانید.آنگاه جلسهءبعدکه دوباره باشگاه آمدید روی همین گروه ازعضلات حرکات دیگری راانتخاب و اجرامیکنید.درواقع باتنوع دادن روی هرعضله هرگزدچارورزش زدگی وسردرگمی نمی شوید.به شرط آنکه………..به شرط آنکه اولا”روی انجام تکرارها وسواس نداشته باشید و(ذهن راجایگزین حس نکنید)ذهن به شمامیگویدتکرارهایتان یاخیلی زیادباشدیاخیلی کم.درحالیکه حس یاهمان ضمیرناخودآگاه،خودش اتوماتیک وارمقداروزنه های شمارادرهرحرکت تعیین میکند.حس شما وزنه هاراتاجایی میبردکه بدنتان ناخودآگاه سنگین ترازآن رانمیتواندقبول کندوآن معمولا” همان دامنهءعادی واستاندارد10تا12تکراردراولین ست تمرینی _ قدرتی هرحرکت است که اتوماتیک واردردنیای بدنسازی جاافتاده و بلامنازع شده وشمادرهرحرکت بنابه سلیقه سه ستی یاهرچندستی که فکرمیکنم همین سه ست کافی باشد،بدن شما ناخودآگاه وزنه ای انتخاب میکندکه اولین ست را که انرژی بیشتری داریدبتوانید10تا12تکرارانجام دهیدودر ست های بعدی علی رقم اینکه ممکن است تکرارها کاهش یابندشمالزومی نداردوزنه هایتان راتغییردهید،یعنی همان حس درونی به شمااجازه نمی دهدکه در دو یا هرچند ست بعدی وزنه هایتان راکم و زیادکنید،به عبارتی باهمان وزنه ای که بدنتان اتوماتیک وار تعیین کرده اولین ست تمرینی_قدرتی درهرحرکت راآغازوآخرین ست رادرهمان حرکت باهمان وزنه به پایان میرسانید.درضمن شمافقط درحرکت سینه که معمولا”اولین حرکت است میتوانیدازستهای گرم کردنی که معمولا”50_50_70درصدکمترازوزنهءموردتمرین است بهره بگیریدودرحرکات عضلات دیگرمیتوانیدیه ضرب روی وزنهءاصلی تمرکزکنید،چون بدنتان دیگرکاملا”گرم شده وسنگینی وزنه ای که بدنتان تعیین کرده درحدی نیست که به تاندونهاآسیب برساندوازاتلاف وقت نیزجلوگیری میشود.پس به بدنتان گوش دهید.ثانیا”دربین هر جلسه 48تا72ساعت استراحت داشته باشیدوهرروزیاروزی دونوبت وزنه نزنید.
سلام
ممنون از پاسخ کامل شما
واقعاً لذت بردم
پیروز باشید