همه از اهمیت خوردن غذاهایی با مواد مغذی بالا مطلعیم، چرا که سلامتی ما به این مواد مغذی وابسته است.
اما اگر به شما بگویم که: نیرویی دیگر در کمین مواد مغذی نشسته است تا اثر این مواد مغذی را خنثی کند، چه کار خواهید کرد؟!
مطمئن هستم همین الان کمی ترسیده‌اید و با خود می‌گویید: یک مورد دیگر به فهرست نگرانی‌های‌مان افزوده شد!!
حق می‌دهم، هر چقدر بیشتر در مورد بدن‌مان یاد می‌گیریم، متوجه می‌شویم چیزهای زیادی هستند که روی بقای ما و عملکرد درست بدن تاثیر می‌گذارند.
قبل از اینکه بیشتر توضیح بدهم، نفس عمیقی بکشید! در انتهای این مطلب متوجه خواهید شد چه چیزهایی در رژیم غذایی‌تان مانع جذب مواد مغذی می‌شوند و هم‌چنین، راه‌هایی را یاد می‌گیرید تا اثرات‌شان را بر رژیم غذایی خود کمتر کنید.
ضد مغذی چیست؟
به زبان ساده ترکیباتی هستند که در مواد غذایی یافت می‌شوند و جلوی جذب و هضم مواد مغذی مانند: ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن را می‌گیرند. ضد مغذی‌ها به صورت طبیعی و شیمیایی وجود دارند.
ضد مغذی‌ها بیشتر در حبوبات، غلات، دانه‌ها، لوبیا، ریشه‌ها، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات وجود دارند!! اما نترسید، مضرات آن‌ها خیلی کمتر از منافع این مواد غذایی است.
در واقع، ضد مغذی در میوه‌ها، به عنوان یک سیستم دفاعی در مقابل حشرات و دیگر شکارچیان عمل می‌کند. این مواد باعث می‌شوند: گیاهان بعد از مصرف توسط حیوانات بتوانند بعد از دفع توسط حیوان، به تولید مثل خود ادامه دهند!!
بعد از چند هزار سال کشاورزی توسط بشر و دقت وسواس‌گونه ما در انتخاب گونه‌های خاص گیاهان، مقدار ضد مغذی‌ها در گیاهان کاهش پیدا کرده است اما در بعضی مواد غذایی، هم‌چنان از مقدار بالایی برخوردارند.
البته، امروزه دانشمندان علوم ژنتیک تمام تلاش خود را می‌کنند تا این ضد مغذی‌ها را از گیاهان حذف کنند اما تا آن موقع، من و شما نیازمند پیش‌گیری هستیم.
ضد مغذی‌ها، آنزیم‌های هضم مواد غذایی را از کار می‌اندازد و جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرند.
حالا تصور کنید: هفته‌ای ۵ روز تمرین می‌کنید، بهترین مواد غذایی را مصرف می‌کنید اما به خاطر عدم توجه به ضد مغذی‌ها، نتوانید مواد مغذی لازم برای بدن‌تان را جذب کنید!! مطمئناً تمام زحمات شما به باد می‌رود!!
بیایید نگاهی بیندازیم به انواع ضد مغذی در مواد غذایی:
انواع ضد مغذی
انواع زیادی از ضد مغذی‌ها وجود دارند. اینجا بعضی از شناخته شده‌ترین‌ها را نام می‌برم:
مهار کننده پروتئاز
پروتئاز آنزیمی است که در دل و روده انسان‌ها سبب جذب پروتئین می‌شود اما ضد مغذی‌هایی که در خیار، سویا، بروکلی، اسفناج، سیب زمینی، تربچه و لوبیا وجود دارند، جلوی این آنزیم مفید را می‌گیرند.
اسید فیتیک
این ضد مغذی به مواد معدنی مثل: کلسیم، آهن، منیزیم، زینک و مس متصل می‌شود و جلوی جذب این مواد را در روده‌ها می‌گیرد. این ماده بیشتر در آجیل‌ها، حبوبات و دانه‌ها یافت می‌شود.
تحقیقی نشان داده است که: اسید فیتیک می‌تواند تا ۸۸% جلوی جذب فسفری که در کدو حلوایی، دانه آفتاب‌گردان و هم‌چنین تا ۸۰% زینک موجود در نخود و بادام را بگیرد.
گلوتن
این ماده به عنوان شناخته‌شده‌ترین ضد مغذی شناخته می‌شود. خیلی از اوقات، در عمل هضم اختلالات شدیدی را ایجاد می‌کند. اگر نسبت به گلوتن حساس باشید، متاسفانه ممکن است دچار دردهای مفصلی، سردرد، فراموشی و خستگی شوید.
اگزالات
این ماده بیشتر در اسفناج، دانه کنجد، سویا و ارزن وجود دارد. این ماده، جلوی جذب کلسیم در بدن را می‌گیرد. به خاطر همین ماده، ۸۰% سنگ‌های کلیه از جنس اگزالات هستند.
لکتین
مقدار بسیار زیادی از این ماده را در گندم و لوبیا پیدا می‌کنید. اگر این مواد درست آماده نشوند، به پرزهای روده کوچک می‌چسبند و جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرند. به همین خاطر است که بعد از خوردن این مواد، دچار نفخ می‌شویم.
در اغلب اوقات، دستگاه ایمنی بدن، آنتی بادی ها را ترشح می‌کند تا جلوی اختلال لکتین در بدن را بگیرند.
گلوکوزینولات
این ماده در گل کلم، کلم، سبزی شاهی، بادام و بروکلی یافت می‌شود. این ماده جلوی تبدیل ید به هورمون تیروئید را می‌گیرد که می‌دانید این هورمون، اثر قابل توجه‌ای در تنظیم سوخت و ساز دارد.
تانن
تانن باعث اختلال در گوارش و کمبود پروتئین می‌شود. بعضی از سرطان‌ها مثل: سرطان مری، به غذاهایی ربط پیدا کرده‌اند که سرشار از تانن هستند. مواد غذایی مثل: آجیل و چای‌های گیاهی!!
تانن در میوه‌هایی مثل: انگور و انار به وفور یافت می‌شود.
کم اثر کردن ضد مغذی
موثرترین روش مقابله با ضد مغذی، پختن مواد غذایی است. به عنوان مثال: اسفناج و بروکلی باید حداقل به مدت ۱۰ دقیقه پخته یا ۳-۵ دقیقه سرخ شوند.
دانه‌ها و حبوبات را باید شب قبل از مصرف، در آب به خوبی بخیسانید. از آنجایی که بیشترین مقدار ضد مغذی در پوست این مواد قرار دارد، با خیساندن آن‌ها در آب، باعث کاهش مقدار زیادی از ضد مغذی‌ها می‌شوید.
تحقیقی نشان داده است: ۱۲ ساعت خیساندن نخود فرنگی در آب باعث می‌شود: مقدار فیتیک را تا ۹% کاهش دهید.
آیا باید از ضد مغذی ترسید؟!
خوشبختانه یا متاسفانه، رژیم ما پر از پروتئین‌های حیوانی است و می‌توانیم در این مورد خیلی خوشحال باشیم!!
البته، نباید زیاد هم نگران باشید. چون علاوه بر تمام مضرات این مواد، مطالعات نشان داده است که: گاهی اوقات می‌توانند مفید هم باشند.
به عنوان مثال: فیتیک می‌تواند در کاهش میزان قند خون مفید باشد.
می‌توانید تمام عمر را نگران باشید اما با رعایت یک رژیم متعادل، تمام این نگرانی‌ها برطرف خواهند شد.
اگر خدای ناکرده قحطی آمد! و مجبور بودید تمام رژیم غذایی خود را بر پایه سبزیجات و حبوبات قرار دهید، باید نگران باشید.
اما اگر رژیم‌تان متنوع است و فقط بر پایه خام‌خواری گیاهان نیست، چیزی برای نگرانی وجود ندارد.
حرف آخر
یادتان هست اول مطلب گفتم: نفس‌های‌تان را حبس کنید!
دیگر نیازی نیست!
ضد مغذی‌ها به ظاهر ترسناک و مضر هستند اما دانشمندان زیاد نگران نیستند!
اینکه در رژیم‌مان کمبود داشته باشیم، جای نگرانی بیشتری دارد تا مواد ضد مغذی!! ولی همیشه یادتان باشد: تا از پخت مواد خام غافل نشوید.
همیشه به یاد داشته باشید: بدن شما منحصر به فرد است. ممکن است نسبت به ضد مغذی‌ها بیشتر حساس باشد. به همین خاطر، مهم است تا نسبت به بدن خودتان آگاه‌تر باشید.
آیا در مورد ضد مغذی‌ها نگران هستید؟
