آیا کراتین منوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

زمان : ۱۳۹۶/۶/۲۵ ه‍.ش.،‏ ۱۸:۳۱
نمایش : ۲٬۱۲۶ دفعه
موضوع : علم ورزش تغذیه و رژیم علم تمرین

آیا کراتین منوهیدرات بهترین نوع کراتین است؟

کدام فرم کراتین برای شما مناسب است؟

کراتین یکی از محبوب ترین مکمل ها در اطراف ما است. اما با گزینه های بسیاری که در دسترس است، چگونه تشخیص دهیم که مناسب ترین فرم کراتین کدام است؟ اجازه دهید تا به شواهد نظری بیاندازیم تا ببینیم هیچ دلیل منطقی برای برتری کراتین منو هیدرات وجود دارد یا نه.

کراتین بدون شک یکی از بهترین مکمل ها برای افزایش سایز، قدرت و استحکام عضلات است. اما کدام نوع کراتین برای بدن شما مناسب است؟ در طول سال ها، فرم های جدید و بهبودیافتۀ کراتین به بازار عرضه شده است و هر کدام ادعا می کنند که بهتر از کراتین منو هیدرات هستند. این ترکیبات که ممکن است به صورت میکرو، بافری شده، مایع و یا به فرم استر ارائه شوند، ادعا می کنند که حتی در بعضی موارد با مقدار دوز کمتری از میزان پیشنهادی کراتین منوهیدرات، نتایج عالی ارائه می کنند. در اینجا انواع کراتین بررسی می شود و بنابراین می توانید دریابید که کدام فرم از کراتین بهترین فایده را برای شما خواهد داشت.

کراتین منوهیدرات

مزایا: ارزان قیمت و تأیید شده

کراتین منوهیدرات پر کاربردترین فرم کراتین است و در بیشتر مطالعات تحقیقاتی از این فرم کراتین استفاده می شود. بیشتر آثار مثبت به دست آمده از مصرف کراتین (افزایش سایز، قدرت و استحکام عضلات) از مطالعات بر روی کراتین منوهیدرات بوده است.

تولید کنندگان فرم های جدید کراتین ادعا می کنند که محصولات آن ها درصد کراتین در دسترس در عضلات را افزایش می دهند. اما از آنجا که 99.1 درصد از کراتین منوهیدرات در اختیار عضلات قرار می گیرد جایی برای بهبود این میزان در اختیار نمونه های جدید تر قرار نمی گیرد.

کراتین بافر - Kre-Alkalyn

مزیت: به آماده سازی نیاز ندارد

Kre-Alkalyn فرمی از کراتین است که حاوی پودرهایی با خاصیت قلیایی کم مانند بی کربنات است. تولید کنندگان ادعا می کنند که افزایش این بافر، ترکیبی کمی قلیایی ایجاد می کند که شکست کراتین در معده را کاهش داده و درنتیجه جذب آن در عضلات افزایش می یابد.

در حال حاضر تنها یک مطالعه اثر بخشی این فرم از کراتین را ارزیابی کرده است. مطالعۀ انجام شده در سال 2012 بهبود مشابه در عملکرد افرادی که 5 گرم کراتین منوهیدرات را 28 روز مصرف کردند، افرادی که میزان دوز مشابه از Kre-Alkalyn دریافت کردند و افرادی که میزان دوز کمتر (1.5 گرم) از Kre-Alkalyn را به طور روزانه دریافت کردند را نشان داد.گروه استفاده کننده از 5 گرم به طور روزانه، با فرایند آماده سازی هفت روزه برای 5 گرم، چهار مرتبه در روز، شروع کردند.

همه گروه ها، حتی گروهی که مقدار کمتر و بدون هیچ عمل اضافه ای دریافت می کردند، به طور قابل توجهی حجم عضلانی بدون چربی، درصد چربی بدن، قدرت پاورلیفتینگ، قدرت پرس پا را بهبود بخشیدند. مهم است که توجه داشته باشید شرکت کنندگان در گروه منوهیدرات میزان کراتین عضلانی را تا 50.4 درصد در انتهای 28 روز افزایش دادند. درحالیکه محتوای کراتین گروه Kre-Alkalyn 27.3 درصد بود.

اگرچه، در صورت استفاده از کراتین منوهیدرات و یا Kre-Alkalyn فواید را خواهید دید، واضح است که شما می توانید همین فواید را بدون فاز آماده سازی مورد نیاز Kre-Alkalyn به دست آورید.

کراتین هیدروکلرید (HCL)

مزایا: آب کمتر، نفخ کمتر

کراتین HCL برای مزایای بیشتر این ترکیب (حتی زمانیکه از مقادیر کمتر، بین 1 تا 2 گرم در روز استفاده شود) نسبت به کراتین منوهیدرات، به بازار عرضه می شود. تولید کنندگان کراتین HCL بیان می کنند از آنجاییکه کراتین HCL فرم کوچک شده کراتین است می توانید از مقادیر کمتری برای به دست آوردن فواید بیشتر استفاده کنید. و از آنجا که مقدار کمتری مصرف می کنید نیاز به آب کمتری دارید و می توانید از نفخ کردن و دیگر مشکلات دستگاه گوارش که هنگام مصرف کراتین منوهیدرات با آن رو به رو می شوید اجتناب نمایید.

اگرچه هیچ تحقیقاتی از این ادعا که کراتین هیدروکلرید برتر از کراتین منوهیدرات است پشتیبانی نمی کند، اما اگر نفخ کردن در زمان مصرف کراتین را تجربه کرده اید ممکن است بخواهید این فرم از کراتین را امتحان کنید. درحالیکه ممکن است کراتین HCL مکمل برتر باشد اما هیچگونه تحقیقاتی برای تکیه بر آن ها انجام نشده است پس نمی توان به طور کامل به آن اعتماد کرد.

کراتین نیترات

مزیت: مقدار کمتری مورد نیاز است

کراتین نیترات جدیدترین فرم کراتین است که پیش از تمرین استفاده می شود. تولید کنندگان ادعا می کنند که با اتصال مولکول های کراتین به مولکول های نیترات، افراد می توانند با مصرف مقدار کمتری از کراتین نیترات از فواید یکسان با کراتین منوهیدرات بهره مند شوند.

یک مطالعه انجام شده در سال 2016 ارتباط بین استفاده از کراتین نیترات و افزایش عملکرد را بررسی کرد. این مطالعه هیچ تفاوت معنی داری در عملکرد بین گروه مصرف کننده کراتین نیترات و کراتین منوهیدرات را گزارش نکرد. اگرچه افرادی که مقادیر کمتری از کراتین نیترات را دریافت می کردند در مقایسه با استفاده کنندگان از دارو نماها عملکرد بهتری داشتند.

یافته های مقدماتی پیشنهاد می کنند کراتین نیترات به اندازه کراتین منوهیدرات در افزایش عملکرد ورزشی، تا زمانیکه کراتین نیترات برای حداقل 28 روز استفاده شود، مؤثر است.

علیرغم وجود فرم های مختلف کراتین، کراتین منوهیدرات بهترین نوع است. حلالیت بالای کراتین منوهیدرات و دسترسی زیستی بهتر آن نفوذ آن در عضلات را افزایش داده و امکان شکست کراتین منوهیدرات را کاهش می دهد.

درحالیکه بسیاری از این مکمل ها به وعده های خود عمل کرده اند، به تحقیقات بیشتری برای ارزیابی ایمنی این مکمل ها در دوزهای بالا و اثرات تطبیقی آن ها بر عملکرد با مصرف میزان بیشتر لازم است. و تنها پس از این بررسی ها می توان کراتین منوهیدرات را از جایگاه فعلی خود عزل نمود.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع: www.bodybuilding.com/content/which-form-of-creatine-is-right-for-you.html

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(64) | system(13) | all

log

04:30:52.3405

[info]

Service "Log" is loaded

04:30:52.3574

[info]

Service "Security" is loaded

04:30:52.3585

[info]

Resource "security" is booted

04:30:52.359

[info]

Service "Database" is loaded

04:30:52.365

[info]

Resource "database" is booted

04:30:52.3654

[info]

Service "Registry" is loaded

04:30:52.3666

[info]

Service "Cache" is loaded

09:00:52.3755

[info]

Resource "config" is booted

09:00:52.38

[info]

Service "Module" is loaded

09:00:52.3854

[info]

Resource "router" is booted

09:00:52.3865

[info]

Service "I18n" is loaded

09:00:52.3896

[info]

Resource "i18n" is booted

09:00:52.3901

[info]

Resource "module" is booted

09:00:52.3906

[info]

Resource "modules" is booted

09:00:52.3911

[info]

Service "Session" is loaded

09:00:52.4078

[info]

Resource "session" is booted

09:00:52.4083

[info]

Service "Authentication" is loaded

09:00:52.4103

[info]

Service "User" is loaded

09:00:52.4121

[info]

Service "Api" is loaded

09:00:52.4147

[info]

Resource "authentication" is booted

09:00:52.4151

[info]

Resource "permission" is booted

09:00:52.4156

[info]

Resource "render_cache" is booted

09:00:52.4355

[info]

Service "Asset" is loaded

09:00:52.4358

[info]

Service "Theme" is loaded

09:00:52.4381

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

09:00:52.4415

[info]

Service "Permission" is loaded

09:00:52.4452

[info]

Service "RenderCache" is loaded

09:00:52.4546

[info]

Service "Markup" is loaded

09:00:52.4585

[info]

Service "Url" is loaded

09:00:52.4588

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

09:00:52.4626

[info]

Service "View" is loaded

09:00:52.5812

[info]

Service "Avatar" is loaded

09:00:52.5832

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

09:00:52.5866

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

09:00:52.5895

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

09:00:52.6205

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

09:00:52.631

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

09:00:52.6348

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

09:00:52.6378

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

09:00:52.6431

[info]

Service "Comment" is loaded

09:00:52.6604

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

09:00:52.6764

[info]

Service "Editor" is loaded

09:00:52.6862

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

09:00:52.3404

PI - time: 0.3484; realmem: 4194304; emalloc: 11197336

09:00:52.4457

ACTIION - time: 0.1113; realmem: 0; emalloc: 908856

09:00:52.6014

BLOCKS - time: 0.0009; realmem: 0; emalloc: 21424

09:00:52.6199

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0031; realmem: 0; emalloc: 80136

09:00:52.6269

menu - time: 0.0025; realmem: 0; emalloc: 20840

09:00:52.6348

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0002; realmem: 0; emalloc: 392

09:00:52.6373

BLOCK: جستجو - time: 0.0011; realmem: 0; emalloc: 9160

09:00:52.4064

[0.0006]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 2v0006j7o41euu3ljhkenl9bm0;

09:00:52.4423

[0.0013]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

09:00:52.444

[0.0006]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

09:00:52.4497

[0.0028]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] which-form-of-creatine-is-right-for-you;

09:00:52.4611

[0.0011]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1489;

09:00:52.464

[0.0006]

params: [where1] 1489;

09:00:52.4655

[0.0010]

params: [where1] 1489;

09:00:52.4679

[0.0009]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1039;

09:00:52.4697

[0.0122]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1039;[where3] 1713933052;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

09:00:52.4827

[0.0020]

params: [where1] 1040;

09:00:52.4852

[0.0061]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1039;[where3] 1713933052;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

09:00:52.4918

[0.0007]

params: [where1] 381;

09:00:52.4943

[0.0021]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 1039;[where3] 1713933052;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

09:00:52.497

[0.0018]

params: [where1] 1154;[where2] 1150;[where3] 1146;[where4] 1127;[where5] 1113;[where6] 1085;[where7] 1084;[where8] 1082;[where9] 1081;[where10] 1059;[where11] 1;

09:00:52.5

[0.0006]

params: [where1] 1636;

09:00:52.5017

[0.0005]

params: [where1] 1636;

09:00:52.503

[0.0005]

params: [where1] 1636;

09:00:52.5048

[0.0005]

params: [where1] 1632;

09:00:52.5062

[0.0005]

params: [where1] 1632;

09:00:52.5074

[0.0005]

params: [where1] 1632;

09:00:52.5092

[0.0007]

params: [where1] 1628;

09:00:52.5107

[0.0007]

params: [where1] 1628;

09:00:52.5122

[0.0007]

params: [where1] 1628;

09:00:52.5145

[0.0006]

params: [where1] 1608;

09:00:52.5162

[0.0007]

params: [where1] 1608;

09:00:52.5177

[0.0006]

params: [where1] 1608;

09:00:52.5198

[0.0005]

params: [where1] 1591;

09:00:52.5213

[0.0006]

params: [where1] 1591;

09:00:52.523

[0.0006]

params: [where1] 1591;

09:00:52.5252

[0.0006]

params: [where1] 1561;

09:00:52.5268

[0.0005]

params: [where1] 1561;

09:00:52.5285

[0.0005]

params: [where1] 1561;

09:00:52.5305

[0.0005]

params: [where1] 1560;

09:00:52.5319

[0.0005]

params: [where1] 1560;

09:00:52.5335

[0.0006]

params: [where1] 1560;

09:00:52.5356

[0.0005]

params: [where1] 1558;

09:00:52.5373

[0.0006]

params: [where1] 1558;

09:00:52.539

[0.0006]

params: [where1] 1558;

09:00:52.5413

[0.0006]

params: [where1] 1557;

09:00:52.5432

[0.0005]

params: [where1] 1557;

09:00:52.5448

[0.0006]

params: [where1] 1557;

09:00:52.547

[0.0005]

params: [where1] 1519;

09:00:52.5486

[0.0006]

params: [where1] 1519;

09:00:52.5501

[0.0005]

params: [where1] 1519;

09:00:52.553

[0.0010]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 1039;[where3] story;[where4] news;

09:00:52.5546

[0.0007]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 1039;[where2] story;[where3] news;

09:00:52.5649

[0.0006]

params: [where1] 1489;

09:00:52.5705

[0.0008]

params: [where1] 1489;

09:00:52.5735

[0.0008]

params: [where1] 1489;

09:00:52.605

[0.0009]

params: [where1] which-form-of-creatine-is-right-for-you;

09:00:52.6094

[0.0009]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6114

[0.0008]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6135

[0.0008]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6189

[0.0008]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

09:00:52.6296

[0.0006]

params: [where1] shop-basket;

09:00:52.6339

[0.0007]

params: [where1] shop-basket;

09:00:52.6366

[0.0007]

params: [where1] search-search;

09:00:52.6493

[0.0011]

params: [where1] which-form-of-creatine-is-right-for-you;

09:00:52.6536

[0.0009]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6563

[0.0007]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6585

[0.0007]

params: [where1] 1489;

09:00:52.6608

[0.0007]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 1039;

09:00:52.6866

[0.0007]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 2v0006j7o41euu3ljhkenl9bm0;

09:00:52.688

[0.0006]

query: INSERT INTO `core_session` (`modified`, `data`, `id`, `lifetime`) VALUES (:modified, :data, :id, :lifetime)

params: [modified] 1713933052;[data] __ZF|a:2:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1713933052.40764;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:103:"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])";}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1713933352;}hits_news|a:1:{i:1039;b:1;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}};[id] 2v0006j7o41euu3ljhkenl9bm0;[lifetime] 1440;

system

Execution time: 0.3601 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12240360; peak: 12329240 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL