5 تمرین برای تقویت عضلات کف لگن برای بانوان

زمان : ۱۳۹۵/۱۰/۱۸ ه‍.ش.،‏ ۹:۴۳
نمایش : ۴٬۰۸۳ دفعه
موضوع : علم ورزش علم تمرین پزشکی ورزشی

5 تمرین برای تقویت عضلات کف لگن برای بانوان

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده هستند.

معرفی

پس از زایمان، یا با افزایش سن، ممکن است متوجه شوید که عضلات کف لگن ضعیف شده اند.

عضلات لگن از مثانه، روده و رحم حمایت می کند. هنگامیکه آن ها منقبض می شوند، ارگان ها بالا می روند و دهانه مهبل، مقعد و پیشابراه بسته است. زمانیکه عضلات در آرامش هستند ادرار و مدفوع می توانند دفع شوند.

عضلات کف لگن، نقش مهمی در عملکرد جنسی دارند. تقویت این عضلات می تواند درد لگن را در طول سکس کاهش داده و توانایی دستیابی به احساس خوشایند را افزایش دهد. در طول بارداری، عضلات کف لگن از جنین حمایت می کنند و در فرایند تولد کمک کننده هستند.

حاملگی و تولد در کنار دیگر فاکتورها مانند سن، چاقی، بلند کردن اجسام سنگین و سرفه های مزمن می تواند سبب ضعیف شدن عضلات کف لگن شود. تضعیف عضلات لگن ممکن است باعث بی اختیاری، عبور غیر قابل کنترل باد معده و حتی رابطۀ جنسی دردناک شود.

این پنج تمرین را برای تقویت عضلات کف لگن و کاهش عوارض جانبی ناخوشایند امتحان کنید.

1-تمرینات کیگل

تمرینات عضلات لگن و یا کیگل، تمرینات انقباض و شل کردن عضلات کف لگن است. اگر تجربۀ نشت ادرار در اثر عطسه، خندیدن، پریدن یا سرفه را داشته اید. یا قبل از رفتن به دستشویی مقدار زیادی ادرار از شما خارج شده است. ممکن است تمرینات کیگل برای شما سودمند باشد.

عضلات اصلی که بر روی آن ها کار می شود: عضلات کف لگن

تجهیزات مورد نیاز: به وسیله ای احتیاج ندارد

شناسایی درست عضلات: آسانترین راه برای انجام این کار جلوگیری از جریان ادرار است. هنگامی که در حال ادرار کردن می باشید بطور کامل جلوی جریان ادرار را بگیرید و سپس جریان ادرار را مجدداً برقرار سازید تا عضلات درگیر را شناسایی کنید. عضلاتی که شما برای قطع جریان ادرار از آنها استفاده می کنید همان عضلات کف لگن می باشند.

برای انجام تمرینات کیگل، این عضلات را منقبض کنید و 5 ثانیه نگه دارید. برای 5 ثانیه استراحت دهید.

10 مرتبه، و سه بار در روز تکرار کنید.

2- اسکوات

اسکوات تعداد زیادی عضلات بدن را درگیر می کند و بیشترین بازده را در شرایط بهبود قدرت دارد. هنگامیکه این حرکات اساسی را انجام می دهید، اطمینان حاصل کنید که حالت شما درست است قبل از اینکه مقاومتی اضافه نمایید.

عضلات اصلی که بر روی آن ها کار می شود: باسن، عضله همسترینگ، عضله چهار سر ران

تجهیزات مورد نیاز: وزنه

صاف بایستید، پاها را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید، پنجه ها به خارج اشاره کنند. اگر از وزنه استفاده می کنید، وزنه باید پشت گردن شما و روی عضلات ذوزنقه قرار گیرد.

زانوها را خم کنید و با فشار به ران پشت را به عقب هدایت کنید به حالتی که می خواهید بر روی یک صندلی بنشینید. سر و گردن را صاف نگه دارید.

به اندازه ای پایین بیایید که ران ها موازی زمین قرار گیرند. وزن خود را بر پاشنه قرار دهید و زانوها را کمی به بیرون هدایت کنید.

پا ها را صاف کنید و به حالت اولیه باز گردید. 15مرتبه انجام هید.

3- پل زدن

پل زدن تمرین بسیار عالی برای باسن است. اما اگر به طور درست انجام شود، عضلات کف لگن را نیز فعال می کند.

عضلات اصلی که بر روی آن ها کار می شود: باسن، عضله همسترینگ، عضلات کف لگن

بر روی زمین دراز بکشید. با خم کردن زانوها به صورت 90 درجه ستون فقرات را کاملاً بر روی زمین قرار دهید. پاها صاف و بازوها را صاف به طوریکه کف دست رو به زمین باشد در کنار خود قرار دهید.

با یک دم، با پاشنه ها به زمین فشار وارد کنید و باسن خود را از زمین بلند نمایید. عضلات کف لگن، عضلۀ همسترینگ و باسن را منقبض کنید. تکیه گاه بدن قسمت بالایی کمر و شانه ها هستند. وقتی باسن را بالا می برید باید خط راستی از شانه تا زانوها ایجاد کنید.

1 تا 2 ثانیه در موقعیت بالا صبر کنید و دوباره به حالت اولیه باز گردید.

2 یا 3 ست کامل و هر ست شامل 15-10 دفعه تکرار کنید. 60-30 ثانیه بین هر ست استراحت نمایید.

برای افزایش چالش، این تمرین را بر روی یک توپ پیلاتس انجام دهید. در موقعیت شروع پاها را بر روی توپ و کمر را بر روی زمین قرار دهید و مراحل بالا را تکرار کنید.

4- Split tabletop

Tabletop حرکت پا است که اساس بسیاری از حرکت ها در تمرینات پیلاتس است. با اضافه کردن شکاف، عضلات کف لگن و لگن را فعال می کنید.

عضلات اصلی که بر روی آن ها کار می شود: عضلات شکم، باسن، عضلات کف لگن

وسایل مورد نیاز: تشک

بر روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا ران ها عمود بر زمین قرار گیرند و ساق پا موازی زمین باشند.

عضلات شکم را منقبض کنید. قسمت داخلی ران باید فعال باشد. پاها تحت تأثیر قرار می گیرند.

در یک حرکت کنترل شده، به آرامی پاهای خود را باز کنید تا به یک موقعیتی که احساس خوبی دارید برسید.

به آرامی به حالت اولیه باز گردید. 3 ست و هر ست شامل 10 تا 15 بار انجام دهید.

5- سگ پرنده (Bird dog)

یک ورزش برای تعادل و ثبات، Bird dog حرکتی برای تمام بدن است، که باعث درگیری بسیاری از عضلات شما به طور همزمان می شود. که عضلات کف لگن یکی از آن هاست.

عضلات اصلی که بر روی آن ها کار می شود: عضلات شکم، کمر، باسن، ران

به تجهیزاتی احتیاج ندارد

بر روی چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. به طوریکه، مچ دست زیر شانه ها و زانو زیر مفصل ران قرار گیرد. کمر باید صاف و گردن آزاد باشد.

برای شروع این حرکت، به طور همزمان پای چپ و دست راست را صاف کنید و بالا ببرید. برای دو ثانیه نگه دارید. لگن و شانه را در یک موقعیت خنثی قرار دهید. سر را در راستای شانه نگه دارید و بالا یا پایین نیاورید.

دست راست و پای چپ را خم کنید و به پایین و به موقعیت اول باز گردانید.

پا و بازو را خم کنید و در حالیکه تعادل خود را حفظ می کنید، به موقعیت اول باز گردید. سپس دست و پا را عوض کنید و پای راست و دست چپ را بالا ببرید. این یک مرتبه است. 3 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.

مراحل بعدی

اگر عضلات کف لگن احتیاج به تقویت دارند چندین حرکت آسان وجود دارد که می توانید با فعالیت های روزانه خود ترکیب کنید و بسیار سودمند خواهند بود. به خاطر داشته باشید که آگاهانه عضلات را در تمرینات شرکت دهید تا بهترین نتایج را به دست آورید.

ترجمه شده توسط تیم Osport

استفاده از این مطلب با ذکر منبع بلا مانع است.

منبع سایت: www.healthline.com

- ...

اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی

همه نظرها (۰)

هیچ کس هنوز نظری ارسال نکرده

log(43) | debug(0) | profiler(7) | db(64) | system(13) | all

log

13:54:02.5411

[info]

Service "Log" is loaded

13:54:02.5938

[info]

Service "Security" is loaded

13:54:02.5972

[info]

Resource "security" is booted

13:54:02.5983

[info]

Service "Database" is loaded

13:54:02.6139

[info]

Resource "database" is booted

13:54:02.6145

[info]

Service "Registry" is loaded

13:54:02.6158

[info]

Service "Cache" is loaded

18:24:02.6264

[info]

Resource "config" is booted

18:24:02.6314

[info]

Service "Module" is loaded

18:24:02.6378

[info]

Resource "router" is booted

18:24:02.6393

[info]

Service "I18n" is loaded

18:24:02.6432

[info]

Resource "i18n" is booted

18:24:02.6437

[info]

Resource "module" is booted

18:24:02.6443

[info]

Resource "modules" is booted

18:24:02.6449

[info]

Service "Session" is loaded

18:24:02.6664

[info]

Resource "session" is booted

18:24:02.6672

[info]

Service "Authentication" is loaded

18:24:02.6695

[info]

Service "User" is loaded

18:24:02.6709

[info]

Service "Api" is loaded

18:24:02.6739

[info]

Resource "authentication" is booted

18:24:02.6744

[info]

Resource "permission" is booted

18:24:02.6751

[info]

Resource "render_cache" is booted

18:24:02.6978

[info]

Service "Asset" is loaded

18:24:02.6982

[info]

Service "Theme" is loaded

18:24:02.7008

[info]

Translation "module/news:default.fa" is loaded.

18:24:02.7046

[info]

Service "Permission" is loaded

18:24:02.708

[info]

Service "RenderCache" is loaded

18:24:02.7175

[info]

Service "Markup" is loaded

18:24:02.7225

[info]

Service "Url" is loaded

18:24:02.7227

[notice] #412 in module/news/src/Api/Story.php

Undefined index: getUser

18:24:02.7283

[info]

Service "View" is loaded

18:24:02.8284

[info]

Service "Avatar" is loaded

18:24:02.8298

[info]

Translation "module/favourite:default.fa" is loaded.

18:24:02.8325

[info]

Service "SocialSharing" is loaded

18:24:02.8351

[info]

Translation "theme/osportv3:default.fa" is loaded.

18:24:02.8582

[info]

Translation "module/system:block.fa" is loaded.

18:24:02.8663

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

18:24:02.8694

[info]

Translation "module/shop:block.fa" is loaded.

18:24:02.8723

[info]

Translation "module/search:block.fa" is loaded.

18:24:02.8769

[info]

Service "Comment" is loaded

18:24:02.89

[info]

Translation "module/comment:default.fa" is loaded.

18:24:02.9036

[info]

Service "Editor" is loaded

18:24:02.912

[info]

Route: front:news-story-index.

debug

profiler

18:24:02.5407

PI - time: 0.3744; realmem: 8388608; emalloc: 11188080

18:24:02.7084

ACTIION - time: 0.1014; realmem: 0; emalloc: 908488

18:24:02.8451

BLOCKS - time: 0.0007; realmem: 0; emalloc: 21424

18:24:02.8577

BLOCK: نوار ابزار کاربر - time: 0.0025; realmem: 0; emalloc: 80120

18:24:02.8633

menu - time: 0.0016; realmem: 0; emalloc: 20712

18:24:02.8694

BLOCK: سبد خرید - time: 0.0002; realmem: 0; emalloc: 392

18:24:02.872

BLOCK: جستجو - time: 0.0009; realmem: 0; emalloc: 9160

18:24:02.6648

[0.0011]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] mec5cq6m28re38l2113rdfrc32;

18:24:02.7054

[0.0011]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `resource` = :where1 AND `section` = :where2 AND `role` IN (:where3) LIMIT :limit

params: [where1] module-admin;[where2] front;[where3] guest;[limit] 1;

18:24:02.7068

[0.0006]

query: SELECT `core_permission_rule`.* FROM `core_permission_rule` WHERE `section` = :where1 AND `module` = :where2 AND `resource` = :where3 AND `role` IN (:where4) LIMIT :limit

params: [where1] front;[where2] news;[where3] module-access;[where4] guest;[limit] 1;

18:24:02.7112

[0.0033]

query: SELECT `news_story`.`id` AS `id`, `news_story`.`title` AS `title`, `news_story`.`subtitle` AS `subtitle`, `news_story`.`slug` AS `slug`, `news_story`.`topic` AS `topic`, `news_story`.`topic_main` AS `topic_main`, `news_story`.`author` AS `author`, `news_story`.`text_summary` AS `text_summary`, `news_story`.`text_description` AS `text_description`, `news_story`.`text_html` AS `text_html`, `news_story`.`seo_title` AS `seo_title`, `news_story`.`seo_keywords` AS `seo_keywords`, `news_story`.`seo_description` AS `seo_description`, `news_story`.`important` AS `important`, `news_story`.`status` AS `status`, `news_story`.`time_create` AS `time_create`, `news_story`.`time_update` AS `time_update`, `news_story`.`time_publish` AS `time_publish`, `news_story`.`uid` AS `uid`, `news_story`.`hits` AS `hits`, `news_story`.`image` AS `image`, `news_story`.`path` AS `path`, `news_story`.`cropping` AS `cropping`, `news_story`.`main_image` AS `main_image`, `news_story`.`additional_images` AS `additional_images`, `news_story`.`point` AS `point`, `news_story`.`count` AS `count`, `news_story`.`favourite` AS `favourite`, `news_story`.`attach` AS `attach`, `news_story`.`attribute` AS `attribute`, `news_story`.`type` AS `type` FROM `news_story` WHERE `slug` = :where1

params: [where1] 5-pelvic-floor-exercises-for-women;

18:24:02.7254

[0.0025]

query: SELECT `media_doc`.`id` AS `id`, `media_doc`.`path` AS `path`, `media_doc`.`filename` AS `filename`, `media_doc`.`attributes` AS `attributes`, `media_doc`.`mimetype` AS `mimetype`, `media_doc`.`title` AS `title`, `media_doc`.`description` AS `description`, `media_doc`.`active` AS `active`, `media_doc`.`time_created` AS `time_created`, `media_doc`.`time_updated` AS `time_updated`, `media_doc`.`time_deleted` AS `time_deleted`, `media_doc`.`appkey` AS `appkey`, `media_doc`.`uid` AS `uid`, `media_doc`.`count` AS `count`, `media_doc`.`season` AS `season`, `media_doc`.`updated_by` AS `updated_by`, `media_doc`.`license_type` AS `license_type`, `media_doc`.`copyright` AS `copyright`, `media_doc`.`geoloc_latitude` AS `geoloc_latitude`, `media_doc`.`geoloc_longitude` AS `geoloc_longitude`, `media_doc`.`cropping` AS `cropping`, `media_doc`.`featured` AS `featured` FROM `media_doc` WHERE `id` = :where1

params: [where1] 1066;

18:24:02.7299

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.7314

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.7334

[0.0012]

query: UPDATE `news_story` SET `hits` = hits+ 1 WHERE `id` = :where1

params: [where1] 544;

18:24:02.7353

[0.0080]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story > :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 544;[where3] 1713621242;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

18:24:02.7438

[0.0007]

params: [where1] 551;

18:24:02.7449

[0.0045]

query: SELECT `news_link`.`story` AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story < :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` IN (:where4) AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `id` ASC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 544;[where3] 1713621242;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 1;

18:24:02.7497

[0.0007]

params: [where1] 381;

18:24:02.7518

[0.0019]

query: SELECT DISTINCT story AS `story` FROM `news_link` WHERE `status` = :where1 AND story != :where2 AND time_publish <= :where3 AND `topic` = :where4 AND `type` IN (:where5, :where6, :where7, :where8, :where9, :where10, :where11) ORDER BY `time_publish` DESC, `id` DESC LIMIT :limit

params: [where1] 1;[where2] 544;[where3] 1713621242;[where4] 9;[where5] text;[where6] article;[where7] magazine;[where8] image;[where9] gallery;[where10] media;[where11] download;[limit] 10;

18:24:02.7542

[0.0016]

params: [where1] 1154;[where2] 1150;[where3] 1146;[where4] 1127;[where5] 1113;[where6] 1085;[where7] 1084;[where8] 1082;[where9] 1081;[where10] 1059;[where11] 1;

18:24:02.7571

[0.0005]

params: [where1] 1636;

18:24:02.7585

[0.0004]

params: [where1] 1636;

18:24:02.7597

[0.0006]

params: [where1] 1636;

18:24:02.7616

[0.0006]

params: [where1] 1632;

18:24:02.7629

[0.0006]

params: [where1] 1632;

18:24:02.7642

[0.0005]

params: [where1] 1632;

18:24:02.7661

[0.0006]

params: [where1] 1628;

18:24:02.7674

[0.0004]

params: [where1] 1628;

18:24:02.7687

[0.0004]

params: [where1] 1628;

18:24:02.7704

[0.0005]

params: [where1] 1608;

18:24:02.7717

[0.0007]

params: [where1] 1608;

18:24:02.7732

[0.0005]

params: [where1] 1608;

18:24:02.7751

[0.0005]

params: [where1] 1591;

18:24:02.7765

[0.0005]

params: [where1] 1591;

18:24:02.7777

[0.0006]

params: [where1] 1591;

18:24:02.7798

[0.0008]

params: [where1] 1561;

18:24:02.7813

[0.0005]

params: [where1] 1561;

18:24:02.7826

[0.0006]

params: [where1] 1561;

18:24:02.7845

[0.0005]

params: [where1] 1560;

18:24:02.7857

[0.0008]

params: [where1] 1560;

18:24:02.7875

[0.0006]

params: [where1] 1560;

18:24:02.7898

[0.0006]

params: [where1] 1558;

18:24:02.7913

[0.0005]

params: [where1] 1558;

18:24:02.7925

[0.0005]

params: [where1] 1558;

18:24:02.7948

[0.0005]

params: [where1] 1557;

18:24:02.7962

[0.0005]

params: [where1] 1557;

18:24:02.7975

[0.0006]

params: [where1] 1557;

18:24:02.7996

[0.0006]

params: [where1] 1519;

18:24:02.8012

[0.0005]

params: [where1] 1519;

18:24:02.8025

[0.0005]

params: [where1] 1519;

18:24:02.8048

[0.0009]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `uid` = :where1 AND `item` = :where2 AND `table` = :where3 AND `module` = :where4

params: [where1] 0;[where2] 544;[where3] story;[where4] news;

18:24:02.8063

[0.0021]

query: SELECT `favourite_list`.* FROM `favourite_list` WHERE `item` = :where1 AND `table` = :where2 AND `module` = :where3 ORDER BY `id` DESC, `time_create` DESC

params: [where1] 544;[where2] story;[where3] news;

18:24:02.8162

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8209

[0.0007]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8232

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.848

[0.0012]

params: [where1] 5-pelvic-floor-exercises-for-women;

18:24:02.8516

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.853

[0.0005]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8544

[0.0005]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8571

[0.0005]

query: SELECT `core_block`.`id` AS `id`, `core_block`.`root` AS `root`, `core_block`.`name` AS `name`, `core_block`.`title` AS `title`, `core_block`.`description` AS `description`, `core_block`.`module` AS `module`, `core_block`.`template` AS `template`, `core_block`.`render` AS `render`, `core_block`.`config` AS `config`, `core_block`.`type` AS `type`, `core_block`.`content` AS `content`, `core_block`.`cache_ttl` AS `cache_ttl`, `core_block`.`cache_level` AS `cache_level`, `core_block`.`title_hidden` AS `title_hidden`, `core_block`.`body_fullsize` AS `body_fullsize`, `core_block`.`active` AS `active`, `core_block`.`cloned` AS `cloned`, `core_block`.`class` AS `class`, `core_block`.`subline` AS `subline` FROM `core_block` WHERE `name` = :where1

params: [where1] system-user-bar;

18:24:02.8652

[0.0006]

params: [where1] shop-basket;

18:24:02.8686

[0.0006]

params: [where1] shop-basket;

18:24:02.8711

[0.0008]

params: [where1] search-search;

18:24:02.8821

[0.0007]

params: [where1] 5-pelvic-floor-exercises-for-women;

18:24:02.8852

[0.0006]

params: [where1] 1066;

18:24:02.887

[0.0005]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8884

[0.0005]

params: [where1] 1066;

18:24:02.8904

[0.0005]

query: SELECT `comment_root`.* FROM `comment_root` WHERE `module` = :where1 AND `type` = :where2 AND `item` = :where3

params: [where1] news;[where2] news;[where3] 544;

18:24:02.9124

[0.0008]

query: SELECT `core_session`.* FROM `core_session` WHERE `id` = :where1

params: [where1] mec5cq6m28re38l2113rdfrc32;

18:24:02.9137

[0.0012]

query: INSERT INTO `core_session` (`modified`, `data`, `id`, `lifetime`) VALUES (:modified, :data, :id, :lifetime)

params: [modified] 1713621242;[data] __ZF|a:2:{s:20:"_REQUEST_ACCESS_TIME";d:1713621242.666342;s:6:"_VALID";a:1:{s:36:"Zend\Session\Validator\HttpUserAgent";s:103:"Mozilla/5.0 AppleWebKit/537.36 (KHTML, like Gecko; compatible; ClaudeBot/1.0; [email protected])";}}PI_USER|a:2:{s:5:"field";a:3:{s:2:"id";i:0;s:8:"identity";s:0:"";s:4:"name";s:10:"مهمان";}s:4:"time";i:1713621542;}hits_news|a:1:{i:544;b:1;}FlashMessenger|C:23:"Zend\Stdlib\ArrayObject":205:{a:4:{s:7:"storage";a:0:{}s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";s:13:"ArrayIterator";s:19:"protectedProperties";a:4:{i:0;s:7:"storage";i:1;s:4:"flag";i:2;s:13:"iteratorClass";i:3;s:19:"protectedProperties";}}};[id] mec5cq6m28re38l2113rdfrc32;[lifetime] 1440;

system

Execution time: 0.3960 s

Included files: 597 files

Memory usage: 12231104; peak: 12324080 bytes

OS: Linux

Web Server: LiteSpeed

PHP Version: 7.0.33

Pi Environment: 2.6.0-beta development

Zend Version: 2.4.11

Persist Engine: file

Cache Storage: Pi\Cache\Storage\Adapter\Filesystem

Module: news

Theme: osportv3

Extensions: APC: ; Intl; cURL